每天坚持1万步 速度达到这个标准才管用

ob-溫

　　健身走
　　我每天坚持走1万步!
　　慢悠悠的溜达可不算数哦~
　　走快或者走慢有这么大的影响吗?
　　那当然!
　　以我们常见的运动——走路为例
　　很多人执着于每天走路的步数
　　认为走得越多越好
　　其实，除了看每天走了多少步
　　还得关注一下走路速度～
　　走路快的人，身体更好

081303kqclkw0v3rh.jpg

　　01、走路快的人骨骼好
　　良好的骨骼健康状况，能够支持人们进行更好的运动，自然走得速度会快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。
　　02、走路快心肺功能好
　　走得快的人心肺功能较好，心脏功能也更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候，需要心脏、呼吸系统的有力支持。相反，如果一个人的心肺功能不佳，走几步路可能就会感到气喘吁吁。
　　03、走路快更有可能长寿
　　英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人比走路慢的人寿命更长，两者相差大约15～20年。
　　特别提醒
　　虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度而导致运动损伤，如摔倒、崴脚、拉伤等。
　　走路速度标准：
　　步速>0.8米/秒。健康成年人的步速大约为每秒钟1.3～1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就算是“走得慢”;如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是“走得快”。
　　如何计算步速：
　　老年人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来，与上一年的数据进行比较。
　　同样是走路，为何有些人走出一身病?　　走路时过度关注步数
　　错误做法：
　　走路时过度关注步数，一定要走满10000步、20000步，或者是跟别人进行比拼，不管多少步，走了多长时间，总之一定要走得比别人多。
　　正确做法：
　　● 2小时原则：不论什么样的运动，如果运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
　　● 循序渐进：运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况慢慢来，不能一开始就过度运动，这样可能会对身体造成伤害。
　　走路姿势不对
　　错误姿势：
　　● 驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼;
　　● 挺着肚子走：增加下肢关节的压力;
　　● 拖着脚走：足弓压力特别大，也容易导致鞋子磨损;
　　● 内八字、外八字。
　　正确姿势：
　　挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走。
　　走路时间不对
　　错误做法：
　　● 吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担;
　　● 空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断地消耗糖原，导致血糖下降，出现不适等。
　　正确做法：
　　餐后应休息半小时至一小时再去走路。
　　走路前不热身
　　错误做法：
　　很多人运动受伤，就是没有做好热身运动等准备工作，导致身体关节没打开，活动受限，从而影响了锻炼效果。
　　正确做法：
　　下肢为主，上肢为辅，可以做做踢腿、拉伸等动作。
　　走路场地不对
　　错误地点：
　　● 柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击;
　　● 沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚，容易崴脚。
　　正确地点：
　　走路最好选择在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。
　　走路装备不对
　　错误做法：
　　穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。
　　正确做法：
　　应选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，可以减缓运动带来的冲击。
　　健康长寿走出来
　　健身走三要素：步幅、步速、步态。
　　01、步幅
　　健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
　　02、步速
　　每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
　　03、步态
　　要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。
　　注意：
　　在进行健身走时，当感到呼吸急促，身体微微出汗时，保持这种状态20～30分钟以上，才能有效地锻炼心肺功能。
　　我明白了!不仅步数要达标，速度也要达标~
　　天气好的时候，咱们就一起出去走走吧!