减肥到底吃不吃晚餐？牢记2个要点

尤利西斯

    如果你要减肥，那么一定听说过“不吃晚餐”的建议。
    而对这个说法，又有很多反对派，告诉你一系列不吃晚餐的危害。
    其实，这两个观点都不算错，到底吃不吃是要看人的。
    不吃晚餐减肥要分人
    不吃晚餐这件事，背后隐藏了2个重要信息：
    一是直接减少了每天1/3的热量；二是身体减少了每天1/3的营养来源。
    但大家用这个方法减肥的时候，大多只考虑到了第一个信息，而忽视身体缺乏营养的可能。    反之，只要不吃晚餐也能满足身体的基础代谢，那其实是可以不吃的。
    简单打个比方，如果身体的基础代谢量为1500大卡，但你一天却可以吃到2100大卡，减少一餐相当于减少700大卡热量，一天就吃1400大卡。
    这100大卡的热量差，还在身体的接受范围内。
    如果另外两餐营养补充得当，那不吃晚餐没啥坏影响，减肥效果也看得到。
    但一个本来就吃得少的人，突然要吃得更少，连基础代谢都没办法满足。
    这样一来，身体为了自救拼命增加脂肪存储，反而去消耗其他营养。
    在这个过程中，掉发、皮肤变差等副作用就来了，就算瘦了也会元气大伤。
    这样的人，当然不适合不吃晚餐了！
    哪些人可以不吃晚餐减肥？
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    肥胖且做不了运动的人
    BMI＞27.5，或体脂率大于30%的人，是真的很胖。
    对这些人来说，连平常的日常活动都会气喘吁吁，正儿八经的运动更不是随便就能上手的了。
    所以真正的肥胖者减肥，控制饮食一定是第一步。
    可以少吃/不吃晚餐，1~2个月后，等体重降到合理范围内，就可以增加一定强度的运动，再慢慢恢复晚餐习惯。
    2
    白天吃太多的人
    有的人变胖，完完全全是吃太多了，顿顿都要吃个鼓胀肥圆。
    如果日常还没啥活动消耗，那体重绝对是个灾难。
    于是，这种情况下，少吃/不吃晚餐算是一个不错的选择，能够抵消白天摄入过多的一部分。
    但如果意志不坚，跳了晚餐，却给自己来个宵夜，那就毫无效果了。
    不清楚自己能不能坚持的话，可以尝试两三天，熬不住的话，还可以用减少每餐摄入或者戒掉零食等方法，来控制饮食。
    如果你不属于以上任意一种，那么还真的没必要刻意不吃晚餐，好好吃也是能瘦哒~
    想减肥，晚餐应该怎么安排？
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    晚上几点吃晚餐最合理
    建议晚餐时间在晚上7点至8点之间。
    这时吃晚餐可以给身体足够的时间进行消化。
    睡前过晚进食可能导致消化不良或胃酸倒流等问题，影响睡眠质量。
    但从理论上来说，只要控制一天的热量，就不会长胖！
    几点吃其实并不重要。
    但为了肠胃和睡眠，7点至8点之间吃饭是更合适的。
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    晚餐安排
    控制食物份量：控制晚餐的食物份量，避免过度进食。使用小碗或小盘子来控制食物的摄入量，并慢慢地享用每一口食物。
    增加蔬菜摄入：蔬菜是低热量高纤维的选择，可以帮助增加饱腹感。将蔬菜作为晚餐的主食或配菜，增加蔬菜的摄入量。
    选择瘦肉或蛋白质来源：选择瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）或其他高蛋白质食物（如鱼、豆腐、蛋类），作为主要的蛋白质来源。蛋白质有助于增加饱腹感，同时维持肌肉质量。
    避免高脂食物：尽量避免摄入高脂肪的食物，如炸鸡、油炸食品、奶油汁料等。选择烹饪方法偏向清淡的食物，如蒸、煮、烤或炒。
    控制碳水化合物摄入：晚上少摄入高碳水化合物的食物，特别是快速消化的简单碳水化合物（如糖和白面包）。选择更多复杂碳水化合物（如全麦面包、糙米等）或控制碳水化合物的摄入量。
    饮食多样化：保持饮食多样化，摄入各类营养素。在晚餐中搭配合理的蛋白质、蔬菜、水果和全谷类食物，确保全面的营养摄入。
    饮食时间间隔：尽量保持饮食时间间隔规律，避免长时间不吃或过于频繁进食。适当的饮食时间间隔可以维持血糖稳定，避免暴饮暴食。
    最重要的是，减肥并非只靠一餐或一顿的饮食控制，而是需要结合整体的饮食计划和适量的运动。
    如果觉得今天内容对你有帮助的，就把本文推给你身边需要减肥的亲友吧~