黑米比糙米和白米更健康吗？黑米的4大健康益处

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多年来，您可能一直听说糙米比白米更健康。但是，黑米会不会是填满你饭碗的更好选择呢？也许吧。
黑米也被称为“禁米”，但实际上它并不是黑色的，也不是禁米。在中国古代，黑米被称为“禁米”，因为它是皇室专用米，平民 不得食用，但如今，这种谷物在全球范围内得到了更广泛的普及和人们的喜爱。
虽然这种米在包装袋里看起来是黑色的，但煮熟后就会变成深紫色（因此它还有一个更准确的绰号–“紫米”）。几千年来，黑米一直是亚洲人饮食的一部分。深色来自花青素，花青素是存在于紫色和蓝色食物中的色素，而美国人的普通饮食中通常缺乏花青素。与糙米一样，黑米也是未经精加工的，这意味着它含有谷物的所有部分，包括富含纤维的米糠和胚芽，这使它比白米更具营养优势，因为白米已经剔除了这些有益健康的部分。每100克黑米包含（来自 Nature’s Earthly Choice 品牌）：

372 卡路里

3.49 克总脂肪

0 克饱和脂肪

79.1 克总碳水化合物

4.7 克膳食纤维

2.33 克糖

11.6 克蛋白质

0 毫克钙（0% DV）

1.67 毫克铁（9% DV）

0 毫克维生素 C（0% DV）

0IU 维生素 A（0% DV）
健康益处
富含抗氧化剂：说到抗氧化剂含量高的食物，我们通常会想到水果和蔬菜–它们对抵御体内破坏细胞的自由基非常重要–但全谷物通常含有更多和更多样化的抗氧化剂，以及被称为植物化学物质的抗病植物化合物。黑米中的花青素不仅给谷物带来了鲜艳的颜色，因为花青素的存在，黑米的抗氧化剂含量比其他米更高。在饮食中增加抗氧化剂有助于降低患心脏病、癌症、中风和2型糖尿病的风险。

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它是纤维的良好来源：纤维对维持消化系统的健康至关重要，它还能降低罹患心血管疾病和2型糖尿病的风险。黑米营养丰富，纤维、蛋白质和铁的含量都高于白米和糙米。所有的纤维还有另一个好处：它能让你有饱腹感。黑米的蛋白质和纤维含量较高，有助于增加进餐时的饱腹感，并有助于控制体重。
促进眼睛健康：胡萝卜等红、黄、橙色食物因含有类胡萝卜素而闻名，而黑米中竟然也含有类胡萝卜素–特别是叶黄素和玉米黄质。大量研究表明，这两种类胡萝卜素有助于保护黄斑免受蓝光的伤害，提高视力，并与降低老年性黄斑变性和白内障的风险有关。
升糖指数低于白米饭： 白米饭的缺点之一是血糖生成指数（GI）高，会导致血糖飙升。如果您因为患有2型糖尿病或其他原因而担心血糖水平，黑米是一种升糖指数较低的美味选择。
黑米的味道如何？
黑米比其他品种的大米更有嚼劲，有一种令人愉悦的坚果香味。你可以将黑米与咖喱和炒菜搭配。黑米的烹饪时间比白米稍长，这一点与糙米类似。
在烹饪之前你可以先浸泡大米。和许多全谷物一样，黑米含有植酸，这是一种抗营养素，会与矿物质结合，减少矿物质的吸收。在烹饪前浸泡或发酵大米有助于减轻这种影响。
黑米比白米更健康吗？
在选择黑米和白米时，记住白米的生产过程会有所帮助。大米天然由三个可食用部分组成：米糠（赋予大米颜色的外层部分）、胚芽（可长成新植株的内层“胚”）和胚乳（米糠内实质的白色部分）。在碾米过程中，大米会被“精制”，去掉米糠和胚芽。根据全谷物理事会（Whole Grains Council）的说法，这一过程会去掉谷物中约 1/4 的蛋白质，以及 1/2 到 2/3 或更多的营养成分。因此，黑米的营养价值确实更高，但白米可能更能舒缓胃部不适或作为安慰性食物。
我可以每天吃黑米吗？
就像生活中的大多数美味一样，适量即可。黑米富含纤维，总体来说是件好事，但也不要过量，因为过快地摄入过多纤维可能会引起胃部不适或胀气。虽然黑米营养价值很高，但不要每天都吃，最好与其他全谷物食品轮换着吃，以增加饮食的多样性，并减少砷的摄入量