最“补钙”的4件事 第一名居然是它

章小焉

强壮骨骼离不开“补钙”
在“补钙”强壮骨骼这件事上，您是不是首先想到的是通过喝牛奶、吃钙片这些方法呢。这里先要和您同步一个认知，那就是“补钙”可不是简单的“把钙吃进身体去”，而不管“钙最后会不会沉积到骨头里”。
如果这样，那就和没有售后服务的购物一样，最后您吃进去的钙，肯定要被骨骼“退货”，补不进去多少;被“骨质疏松找上”是迟早的事。如果您理解了这个前提，接下来，就带您看看最“补钙”的4件事，第一名可能和您想的不一样。
第一名：运动运动能够刺激骨骼细胞的活性，促进骨骼新陈代谢，增强其强度和韧性，激活其生长潜能，有效给骨骼“补钙”。
世卫组织推荐成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度，或75～150分钟较大强度的有氧运动，或中等和较大强度有氧运动相结合的等效组合；每周2～3次抗阻练习。可以显著提高骨密度，降低骨折的风险。
有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。抗阻练习最好隔天进行。

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推荐中老年人4种运动方式：
(1)健步走：走路能强健心肺功能，提升骨骼肌肉力量。
(2)打太极拳：坚持打太极拳可以增强骨密度，提高平衡力，改善肌肉力量。
(3)骑自行车：坚持骑自行车可以增强腿部、臀部肌肉力量;起到保护骨关节，改善平衡力，增强骨密度的作用。老年骨松患者建议室内骑车，骑车时车座高度要以腿刚好能伸直为宜。
(4)强化肌肉运动
①老年人锻炼下肢肌肉力量可以防摔倒。
②举哑铃或较轻的杠铃可以锻炼上肢肌肉力量，减轻骨骼压力。
③锻炼腰背部肌肉可以增强腰椎骨密度，可有效降低骨松性脊柱骨折风险。

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骨松患者运动时需注意：
(1) 运动前请医生评估您的病情，选择合适的运动方式。记得运动不能代替药物治疗;
(2) 运动前后要充分热身、拉伸，采取合适自身的运动强度，遵循循序;
(3) 避免高冲击性的运动，如跳绳，避免大幅度腰部动作(前屈、转腰)如仰卧起坐;
(4) 不要盲目进行不熟悉的运动。运动后如果有持续疼痛，需要及时就医。
第二名：富含钙的饮食
饮食是“补钙”的重要途径之一。通过合理的搭配食物，我们能够获得丰富的钙质。绿叶蔬菜、奶制品、豆制品等都是钙质的良好来源。

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(1) 绿叶蔬菜如小油菜、芥蓝、荠菜等不仅富含钙质，还富含维生素K，有助于钙的吸收和利用。
(2) 奶制品如牛奶、酸奶、奶酪等不仅含钙丰富，还是优质蛋白质的来源。
(3) 豆制品如豆腐、豆腐干、豆腐丝等含钙高且易于消化吸收。通过合理搭配这些食物，可以满足身体对钙质的需求。
摄入补钙应首选膳食补充，只有在由于饮食习惯、高龄、疾病等原因，无法从食中获取足够的钙时，才需要吃钙片。
第三名：晒太阳
晒太阳有助于人体合成维生素D，而维生素D是钙吸收和利用的关键因素，能帮助骨骼更坚固。
《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议：晒太阳时应尽量让四肢暴露在阳光之下，别用防晒霜、别躲在玻璃后面、也别打伞遮挡，这样才能让身体充分吸收阳光。上午10点到下午2点是晒太阳的理想时段，这时候晒上5-10分钟就足够了，每周晒2-3次即可。

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晒太阳时还应注意：
(1) 老年人或者肤色较深的人可以多晒一会儿。
(2) 夏季紫外线强烈，晒太阳一定要避开阳光暴晒的正午，以免皮肤、眼睛被灼伤。秋冬季节，户外晒太阳注意防寒保暖。
(3) 小孩皮肤娇嫩，不宜暴晒、久晒。
(4) 晒太阳同时注意保护眼睛。
第四名：吃足维生素K
维生素K能够使血液中的钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，从而增加骨密度。因此，它和钙、维生素D并称为“骨骼健康三剑客”。

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每天如何摄入足量的维生素K？
1.平常多吃富含维生素K的食物。最好的维生素K来源是绿叶蔬菜，平均维生素K1的含量高达226.3微克/100克，推荐：菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花等。
2.建议搭配豆制品、奶制品、动物性食物、纳豆等食品。比如动物肝脏、蛋黄、牛奶、奶酪、豆腐等。这类食物含有维生素K2.能达到更好的补充效果。
3.如果因为饮食限制或吸收不良维生素K摄入不足时，可以适量补充维生素K补剂。但过量补充维生素K可能带来副作用，因此需要咨询医生或营养师的建议。