减肥≠吃不好 8种常见食物推荐

刘晶

科学减肥
减肥很难，是不是正在让你感到苦恼?不仅需要科学的运动，同样需要科学的饮食，也就是做好所谓的“管住嘴、迈开腿”。但“管住嘴”可不是节食不吃，节食减肥不但容易反弹，而且会让身体出现不良反应，导致肌体免疫力下降而危害健康。
“管住嘴”是要科学、营养、控制地吃。这里介绍8种非常常见但你可能都不知道它们对减肥有很好帮助的食物，从主食到肉、菜、水果都有，提供给你越吃越瘦的好选择。准备好菜篮子，将你的日常饮食替换成它们吧~
主食类01 含抗性淀粉的优质碳水
抗性淀粉又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较慢。其性质类似溶解性纤维，因此具有一定的瘦身效果;在增强饱腹感的同时，减少热量摄入和脂肪储存。抗性淀粉存在于某些天然食品中，如豆类、马铃薯、香蕉等。

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02 全谷类食物
全谷食物是指在加工制作过程中未完全破坏淀粉质胚乳、胚芽及皮层的谷物。因不是特别精细的加工，完全保留了食物中的维生素B族、钙、铁、镁及膳食纤维素、多酚、单宁、胡萝卜素、植酸等营养成分。具有润肠通便等功效。

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全谷食物可以选择:燕麦、黑麦、玉米、高粱、荞麦、糙米、大米、糯米、粳米、小米等。其所含的纤维、抗性淀粉以及低聚糖可以帮助降低食欲，抑制脂肪细胞合成，使体重减轻。
蔬菜类
03 深绿叶蔬菜
深绿叶蔬菜富含钙质、维生素K、膳食纤维。它们是补钙佳品，所含的食物纤维更能促进肠蠕动和新陈代谢，有利于减肥、防止便秘。建议每天吃300~500g深绿色蔬菜，如菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花等。

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它们的健康价值还不仅限于减肥和补钙。更多关于深绿色蔬菜的健康知识，戳文了解→每天到底吃多少蔬菜才算够？
04 十字花科蔬菜
例如小白菜、大白菜、甘蓝、菜花、芥蓝、萝卜等。它们营养丰富，含有大量的水分和膳食纤维，同时热量很低，食用能增加饱腹感，有助于减肥。同时，十字花科植物还有很高的抗癌功效、对保护人体皮肤、肺部和心脑血管健康也有很好的作用。

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05 洋葱、大蒜
洋葱和大蒜含有蛋白质、多种维生素和矿物质等营养成分，它们的挥发油中还含有一种能降低胆固醇的特殊物质——二烯丙基二硫化物。但是，它们的味道比较辛辣刺鼻，所以如果能接受的话，适量吃还是对减肥很有益处的。

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优质蛋白
06 蛋白质
摄入蛋白质可以降低脂肪合成的速度，加速脂肪的代谢，能够起到辅助减肥的作用。而且适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。

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蛋白质的每日进食，可参考“1234摄入法”
1：每天1个鸡蛋。不进食蛋黄时，可只吃2-3个鸡蛋白，建议水煮蛋。
2：每天2杯牛奶(200毫升/杯)。乳糖不耐受者可以喝等量酸奶替代。
3：每天3两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉。
4：每天吃相当于40克干大豆的豆制品，如豆浆、豆腐、百叶结或豆腐干。
水果和坚果
07 莓果类
莓果类含有大量多酚、类黄酮，有助于减脂。另外，其含有的鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用。鞣花酸广泛存在于各种软果，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄等。

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08 坚果类
坚果既好吃，还富含不饱和脂肪酸，食用可增强饱腹感，适量摄入坚果，有助于我们减脂和塑形。同时，它所含的蛋白质、纤维素类物质、B族维生素、维生素E以及矿物质钾镁钙的含量都比较丰富。所以，适量吃坚果有助于补充身体所需营养，利于骨骼健康。

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另外，吃坚果有助于降低高血压和动脉硬化等心脑血管疾病的风险，还可以促进肠道代谢，从而预防便秘、结肠癌等问题。但记住它也是一种脂类物质含量较高的食物，过量摄入容易给身体额外增加热量，食用的前提是“适量”。