[管理]克服上台紧张的五大要诀

70唐雪

克服上台紧张的五大要诀




美国国家心理卫生协会（National Mental Health Association）曾做过一份调查，公众演讲是人们最担心的事情之一，仅次于死亡。各位可能还听过一份更有趣的调查，人类最恐惧的事情中，「死亡」只是排在第二位，而排第一位的竟然是「上台说话」。此外，根据华盛顿大学的一份报告也指出，超过75％的人害怕在公共场合演讲。

虽然不知道这些调查的准确性有多高？但大家一定听过或自己也曾说过这样的话：「我死也不要上台」、「只要一站上台，我就紧张得要死」??等类似的话，其实这和上述的调查结果有著相同的意涵，这种恐惧实际上被称为「公众演说焦虑」，是一种常见的心理现象，指的就是人们担心上台的表现所带来的焦虑现象。

我担任职业讲师这十六年来，累积到现在的上台次数也已经超过三千场次，面对听众的人数从十几人到上千人都有，虽然上台对我来说已经是家常便饭了，但其实每一回上台前，我还是会有些许的紧张，因为我原本的个性也不是一个喜欢上台说话的人。

所以，别看我现在上台好像很轻松的样子，但其实这背后也都是经过一番努力和刻意练习才累积出来的。那么我自己是如何克服这个「公众演说焦虑」的心理障碍呢？依据我自己多年的实战经验，以及教练过上百位职业讲师的心得，整理归纳出以下这几个关键技巧，相信透过持续不断地练习，你也能自在地面对每一次的上台，我分享如下：


一、认真备课、熟记前两分钟的台词


我在培训业界素有「备课汉」的封号，学员常说，我如果不是在上课，就是在备课。但其实我想强调的是，讲师上台前认真专注地备课是非常重要的，这是克服上台恐惧最重要的「底气」，也是最有效的方法。因为讲师紧张的来源，有很大部分是来自对课程内容的掌握度不足，千万别看短短一小时的课程，有时候这背后所花费的备课时间很可能是超过一天的时间，真的是所谓的「台上一分钟，台下十年功」。所以，讲师要建立上台的信心，第一要务就是要对上课的内容下足基本功夫。

如果你是一上台看到听众就不自觉会忘词的话，那么我建议就先背下开场前两分钟要说的话，我指的是「逐字稿」，不仅仅是重点摘要，因为我看过许多讲师上台的第一时间，往往由于太紧张就忘记原本一开始要说的话，或是一开口讲的内容和原先设定的不同，这时候往往为了要能尽快地回想起来，情绪反而会显得更加紧张，甚至开始冒冷汗，导致自己的脑中一片空白，最后连一句话也想不起来。

所以，讲师如果可以把前两分钟要讲的话先背熟，一开场很流畅的表达，先稳住自己的情绪和掌控住现场的气氛，对自信心的建立及后续课程节奏的掌握，都会是一个很好的开始。

当然，你也可以当天观察现场的情况，开场时临时加上一些和现场听众有连结的内容，让你的开场能显得更接「地气」，但我要提醒的是，除非你有把握可以连结得很好，否则反而打乱了自己原本的节奏，也可能会弄巧成拙，让自己显得更紧张。


二、自我暗示、想像成功的画面


什么是想像成功者的画面？我给它一个名称叫做「护身符」，也就是先找出一位你很欣赏或崇拜的对象，然后试著回想他演讲或授课时的风采，记住那个你认为很有魅力的成功画面。然后，当你站上台时，想像此时的你如同他一般的充满魅力，好像他就附体在你的身上一般，积极地跟自己的内心对话，告诉自己一定可以做得跟他一样好，借此让自己充满自信和能量。

这个方式有点像你平时在KTV练习唱歌一样，假设你很喜欢某位歌手的一首歌，你在练唱时是不是也会模仿那位歌星的唱法，甚至是唱歌的姿势，然后忘情地投入，想像你就是他，也像他唱得一样好，就是这种自我暗示的感觉。你也可以告诉自己，如果这次的上台很成功，就给自己一个很棒的奖励，来增强自己的动机和自信心。


三、先微笑、再面对有微笑的人


笑可以让你舒缓紧张感，如果你还是很紧张笑不出来的话，先在上台前用两根食指一左一右把自己的嘴巴拉开来，让嘴巴的肌肉先放松，然后先试著「假笑」，这个方式可以让你的笑容慢慢变得比较自然，渐渐地就会变成是一种习惯。讲师一上台先微笑面对听众，除了可以展现出亲和力外，学员也会回应你一个微笑，自然就能缓和紧张的气氛。

若课程一开始，讲师发现大部分的学员都很不专心或很冷漠时，讲师就会怀疑自己是不是表现不好，顿时失去信心，然后就会变得更加紧张。遇到这种状况时，我分享一个很实用的技巧，就是上台时快速搜寻一下台下的听众，找出有对你点头微笑、展现善意的人，先对著这些有投入课程的学员讲课，暂时先不要理会冷漠的学员，以免自己的情绪受影响，先稳住自己的情绪，再慢慢建立起自信，带动起整体的课堂气氛后，再回头来调动这些较冷漠的学员，让他们融入课程中。


四、善用肢体语言、适时停顿


相信大家都有这样的经验，紧张时呼吸就会显得更急促，上台前你可以集中注意力，缓慢地深呼吸，吸气时双手跟著呼吸的节奏大幅度地张开，呼气时双手再大幅度地收合，在上台前反复做个几遍，最好可以持续做三分钟，这样可以帮助你放松和减轻压力。同时，你也可以善用肢体语言，透过脸部表情和手势的运用来展现自信，更自然地表达自己的想法，增加授课的魅力。

讲师在授课过程中，适时地停顿和留白，可以帮助你更好地掌控授课节奏和重点，这些都可以减少你的焦虑和紧张感，多点时间和听众做眼神的接触和交流，也能更好地传达信息，增加你的亲和力和信赖感。

此外，要提醒的是，讲师的身体状况也会影响到心理的状态，所以讲师必须养成良好的生活习惯，保持身心 健康，尤其是上台前一晚，一定要有充足的睡眠，因为这会严重影响到隔天的精神和思绪，也会降低临场反应的能力。


五、以教为学、刻意练习


即使事前做了再好的准备，了解再多上台的技术，最重要的还是需要不断地练习、练习、再练习，唯有透过不断地刻意练习，才能帮助你更有自信地上台。你可以找一些朋友或是家人来当你的听众，先试著对他们讲一遍，收集他们给你的反馈建议，如果没有人可以让你试讲的话，也可以对著镜子练习，或是用手机把练习的过程记录下来，找出自己不足的地方，然后进行微小的改进，再透过刻意地练习优化，这样不断地学习循环，来精进自己的能力。

讲师在每次课程结束后，更要针对自己的表现进行复盘，持续地调整和改善，透过以下这四个学习循环（如图8-2-1）：以教为学、即时反馈、微小改进、刻意练习，就能不断地推动自己的成长和进步，将这些能力逐步内化成为自己的本能。

最后，还是要再次提醒，为了避免现场设备有突发状况，影响到课程的流畅度，讲师一定要提早一些时间抵达现场，先熟悉场地空间和测试相关设备，做好课程所需的前置准备工作，将可能发生的意外状况降到最低，也才能减少上台前一些不必要的焦虑。

我经常用这句话勉励学员，「你必须要很努力，才能看起来毫不费力。」其实站在台上就像鸭子划水一样，鸭子在水面上看起来很轻松，但实际上在水底下的两只脚是很忙碌的，需要不断地用力划才能维持身子在水面上的平衡。

所以，要能轻松上台不紧张，其实也是经过长时间不断努力的结果，透过事前充分准备、正面心态的建立、善用肢体语言，加上刻意的练习，你必定可以击败上台恐惧症，轻松上台不费力。

摘录自《教学的王道》