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保护膝关节 您需要做好“三减二加”

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发表于 昨天 08:13 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
爱膝护膝,做好“三减二加”
膝关节健康对于我们至关重要,它作为人体最大的关节之一,在日常生活中被频繁使用,同时承载着人体大部分的重量。为了有效保护膝关节,我们需要记得在生活中注意做好“三减二加”。
“三减”
一、减重减肥
肥胖是膝关节损伤的重要因素之一。我们的体重每增加1公斤体重,膝关节承受的压力就会增加约4公斤。
而肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量,导致膝关节受力不均,关节负荷增加,加速关节软骨的磨损。国际肥胖大会上一项涉及26.4万人的研究揭示了体重增加与膝骨关节炎之间的关系。研究发现仅增重10斤,就会有膝关节疼痛、僵硬和活动受限的问题。更为危险的是,女性进行全膝关节置换的风险因此增加了34%,男性增加了25%。

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我们需要通过合理的饮食和适当的运动,将体重控制在合理范围内,对于保护膝关节至关重要。
二、减轻损伤
膝关节容易在爬山、爬楼梯、蹲跪、剧烈运动等活动中受到损伤。这些活动会增加膝关节受到的摩擦和冲击,导致关节软骨损伤或关节周围软组织损伤。
健康的年轻人做这些问题不大,但膝关节有伤、体重超重以及老年人不建议将它们作为锻炼方法。运动不伤膝,推荐您选择健步走、低阻力自行车、游泳等运动对膝关节压力较小的运动方式。

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上下楼梯的护膝建议:
① 背部挺直,重心别太早前移,减少对膝关节的压力。
② 以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬。
③ 手扶栏杆或撑杆帮忙使力。
④ 尽量少提重物。
⑤ 若一边膝盖有问题,上楼时要好腿先上,下楼梯时坏腿先下。
三、减少久坐
久坐使膝关节长时间处于高压状态,加速软骨磨损,腿部血液循环变差,大腿肌肉力量减弱。导致膝关节炎有很多因素,但对于现代人,长期坐着并屈曲膝关节,是引发恶性循环的一个起始因素。
发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究指出,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。久坐会使膝关节更易损伤。

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这是因为,膝关节软骨本身没有神经支配,也没有血管供应营养,其营养成分必须从关节滑液中获取。这一营养代谢过程必须通过适度的运动,使关节软骨适当地受到压力刺激才能实现,所以关节运动对于维持关节软骨的健康起到重要作用。
建议您避免长时间久坐,每隔一段时间就站起来活动一下,上个厕所或者接杯水喝,让膝关节得到充分的休息和放松。
“二加”
一、加强科学运动
医学研究表明,适当的运动可以显著降低膝关节疾病的风险。这是因为强健的大腿和臀部肌肉群,能帮助稳定膝关节和分担其压力,从而减少膝关节的软骨磨损。
运动要注意循序渐进和运动前后的热身与拉伸:
(1)中老年人可以选择慢走、健步走、游泳这些对关节负重小的运动方式,少选择爬山、爬楼梯运动。运动量要合理,不要造成膝关节不适。
(2)做好准备活动,让膝关节充分活动开以后再参加运动;运动后及时做拉伸,减轻肢体酸痛。
(3)不在坚硬的地板上做剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等,橡胶场地更适合。
(4)如果您之前没有规律的运动习惯,想开始运动时,可以先选择游泳、核心锻炼、腰背肌锻炼等非负重运动,慢慢再过渡到负重运动,那样膝关节就不容易受到伤害了。
二、加强科学饮食
骨骼强健,关节才健康。日常我们需要通过饮食补足骨骼、关节生长和修复所需营养物质。

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(1)钙:成人每日需摄入元素钙800mg。推荐每天至少吃300~500g奶制品,外加300~500g深绿叶蔬菜、辅以豆制品;零食可以吃一小把坚果搭配酸奶,美味又补钙。这样就能满足每日身体钙质所需。
(2)维生素D:能促进肠内钙的吸收和骨的钙化,改善肌肉功能。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径,最佳时间通常在上午10点至下午14点间(夏季应在早晨或傍晚,以免晒伤),每天晒够15至30分钟。在无法暴露四肢皮肤晒太阳的季节,可以适当多吃富含维生素D的食物,如:三文鱼、鱼肝油、香菇等。
(3)蛋白质:蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议,每人每日摄入蛋白质0.8~1.0 g/kg。多样化的蛋白质摄入,搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄食蛋白质的好方法,鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。
(4)氨糖对于软骨修复十分重要。人体每天需要1000mg左右的氨糖,需要外源性补充来满足,而日常食物中的氨糖含量普遍较低,需要依靠补剂补充。
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