控制体重的那些事——制造能量“缺口”

箭豬

制造能量“缺口”
对于肥胖者而言，减肥没有捷径，管住嘴、迈开腿就是减肥的核心，也就是控制能量摄入，增加能量消耗，制造出一个能量的“缺口”，久而久之，达到控制体重的目标。
能量“缺口”怎么形成？
1能量摄入小于能量消耗就会出现能量“缺口”，能量的消耗有多方面，包括基础代谢、身体活动和食物热效应，还包括特殊人群的其他消耗，如未成年人的生长发育需要、孕期和哺乳期的额外需要、创伤患者的康复需要等。
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在个体差异的基础上，成年人的能量消耗可以进行测量或评估。基础代谢约占人体总能量消耗的65%~70%，身体活动约占总能量消耗的15%~30%，食物热效应约占10%，对于一般人群而言，这三者的比例大致固定，但是肥胖或者疾病状态下能量的消耗会有一些变化。

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影响能量“缺口”的因素
“管住嘴，迈开腿”，这个说法可能某种程度上体现了膳食能量“缺口”制造过程中的可控性和重要性，严格控制膳食总能量摄入，做到“够了就好”，保证摄入“少”一点，同时还要保证食物种类的多样化和膳食的质量，做到合理膳食。
对于“迈开腿”，其实就是指能量的消耗。机体多种消耗能量的途径都会不同程度对能量消耗产生影响。
1.基础代谢和静息能量消耗
基础代谢指人体在安静和恒温条件下(18~25℃)，禁食12小时后，静卧、放松且清醒时的能量消耗。基础代谢是维持机体生命活动的最低能量消耗，单位时间内的基础代谢称为基础代谢率(basal metabolism rate，BMR)。BMR检测比较复杂，静息能量消耗(resting energy) expenditure，REE) 是指在温度适宜和安静休息状态下的能量消耗，非禁食状态，因此，REE比 BMR 稍高，但它们的差值较小，一般小于10%。
影响基础代谢率的因素有很多，包括：（1）身高、体重和人体构成，体表面积越大，通过体表散热就越多，基础代谢能量消耗也随之增加，体重与基础代谢也呈正相关，体重越重，基础代谢率也会有所增加;（2）年龄和性别，女性的肌肉量少、脂肪量多，基础代谢率较男性低，而孕期和哺乳期时升高，老年人基础代谢显著低于年轻人;（3）激素水平，甲状腺素可以增加几乎所有细胞的新陈代谢从而增加基础代谢，肾上腺素可以使交感神经系统兴奋、心率加快，增加基础代谢率;（4）气候和温度，在适宜的环境中，基础代谢会降低，而过高和过低温度时基础代谢会增加，寒冷时的能量消耗更大;（5）其他：咖啡因，尼古丁和酒精等导致机体兴奋性升高，也会提高基础代谢率。
2.食物热效应
也称食物特殊动力作用，是指因进食而导致的能量额外消耗，在人体进食过程中，营养素的消化、吸收、代谢和转化需要消耗额外的能量，并同时致体温升高和能量散发。不同食物的热效应不同，脂肪的食物热效应最低为4%~5%，糖类为5%-6%，蛋白质为30%，混合性食物为10%。
3.身体活动消耗
除了基础代谢和食物热效应，身体活动(physical activity，PA)所消耗的能量占人体总耗能的15%~30%，活动量大者占比更高。无论是锻炼还是日常工作，身体活动均消耗能量。身体活动消耗的个体差异巨大，依赖于身材和运动习惯，长期久坐的人活动消耗显著减少;与人体肌肉量明显相关，肌肉量大的人活动消耗也越大。在估计能量需求时，可将身体活动分为轻度、中度和重度，并赋予不同的能量系数。
能量“缺口”等于脂肪消耗？
有很多减重的人，经常计算自己多久能减到正常体重，通过食物摄入的能量值与身体活动消耗的能量值来计算，但是，并不能简单用这个能量“缺口”叠加换算脂肪的减少。
比如，一个肥胖男性，每天通过运动多消耗100千卡能量，一年可以累计能量“缺口“为36500千卡，每斤脂肪的供能是4500千卡，如果按简单的”缺口“数量叠加，一年可以减8斤脂肪，5年可以减40斤脂肪(20公斤)。但事实上，每天少吃100千卡，5年大约能减9斤(4.5 公斤)，和预计的相差甚远。这是为什么呢?
这是因为身体机能习惯保持一个与自身相适应的动态平衡，通过各种方法拒绝改变，会通过降低基础代谢，减少食物热效应，努力将体重控制在相对稳定的范围，导致所减的体重不是简单的叠加。少摄入的能量也不会完全减在脂肪上，肌肉等瘦体重同时也会流失，所以能量“缺口”≠减掉的脂肪，减肥不只是像做数学题这么简单，而是要持续让自己的身体处在新的挑战中，离开自己的“舒适区”，才能维持减肥的效果。