躺、卧太久也伤心脏

玛爷草居

以往的研究显示，久坐伤心。近期，发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项新研究还发现，除了久坐，白天持续半躺或完全躺下总时长超过10个半小时，也可能会使心力衰竭、心脏病或中风的死亡风险增加;甚至运动健身达到推荐水平，仍难抵消坐、卧、躺时间太久带来的健康危害。
长时间坐、躺都伤身
此前大量研究显示，久坐伤身。《英国运动医学杂志》发表的研究表明，与每日久坐8小时的人相比，每日久坐12小时以上的人死亡风险增加了38%，不过这些死亡风险增高的人仅限于那些每天中高强度活动时间少于22分钟的人。
《柳叶刀》子刊发表的一项研究显示，久坐不动的生活方式是房颤发生的危险因素，而高强度间歇训练有助于改善房颤患者的功能和生活质量。
文章开头提到的研究由美国马萨诸塞州总医院研究人员开展，并在2024年美国心脏协会科学会议上提交了研讨结果。团队对近9万名从英国生物银行前瞻性队列研究中筛选出的参试者，进行了基于健身追踪数据的分析。统计显示，参试者每天的平均久坐时间约为9.4小时。8年后，研究人员对这些人的心脏健康状况进行检测，而后结合其久坐情况分析发现，久坐时间与心力衰竭、心脏病或中风死亡风险之间存在一个关键“阈值”。白天坐着、半躺或完全躺下的总时长超过10.6小时，就会使死于上述疾病的风险显著增加。研究人员还发现，坐、躺过久对心脏的伤害，同样会发生在那些每周进行至少150分钟中高强度运动的人身上。
该研究共同作者沙恩·库希德强调，研究结果进一步证实了减少久坐时间对降低心血管病风险的重要性。他建议，人们应白天用30分钟的任何身体活动来替代久坐，将每天久坐时间控制在10.6小时以内，以降低心血管疾病风险。

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睡太久危害健康
我们知道睡眠不足影响身体健康。然而，睡得太多也不是好事，睡太多的危害可能比睡眠不足还大。此前，中国慢性病前瞻性研究在中国西南地区的居民中调查就发现，睡眠时间长与高血压有关。研究者分析可能与其他一些风险因素有关，如体力活动较少、睡眠障碍(睡眠呼吸暂停等)或睡眠质量差等。
一项汇总了74项研究结果、覆盖超过334万人的分析结果表明，睡眠时间与死亡和心血管病发生风险之间均呈J形曲线关系，每晚睡7~8小时风险最低。
华中科技大学同济医学院张晓敏等对东风-同济队列研究进行的分析还提示，白日小睡最好不要超过90分钟，整夜睡眠不要超过9小时，否则会增加脑卒中风险。研究者指出，一个人睡得太多，会增加高脂血症风险，腰围也会增加。此外，睡得多也代表了一种不积极的生活方式，这些都会直接或间接增加脑卒中风险。研究提醒人们注意睡眠质量，尤其是中老年人。
华北理工大学开滦医院吴寿岭教授等开展的一项前瞻性队列研究表明，每日睡眠时间超过8小时者，房颤发生风险明显升高，较睡眠时间7小时者增加50%。睡眠时间长+打鼾者房颤风险更高，大约增加1倍。
坐和躺都要适度
那么，每天睡多久合适?中美研究人员联合开展的一项分析提示，睡得太长或睡得太短的人，死亡或发生心血管事件的风险都会升高，每天睡7小时左右的人风险最低。分析显示，与每天睡7小时左右的人相比，睡眠时间每缩短1个小时，全因死亡和心血管病发生风险均增加6%，冠心病风险增加7%，脑卒中风险增加5%。睡眠时间每延长1个小时，死亡风险增加13%，心血管病风险增加12%，冠心病风险增加5%，脑卒中风险增加18%。
当然，我们还要避免久坐。一项研究显示，每坐半小时活动3分钟有利于健康。在坐着不动或躺着不动时，间断进行小活动，不仅有助于改善空腹血糖水平，而且还有利于稳定每日血糖的波动。要知道，经常坐着或躺着不动会增加“死亡四重奏”代谢综合征风险以及2型糖尿病风险，而当前很多人被“拘”到了手机、平板电脑、电脑等各种屏幕前。鉴于此，研究者认为，这种高频打断久坐或久躺的小技巧，是一种有助于改善胰岛素敏感性和代谢状态的可行、容易的方法。