冬季时令菜 营养有几何？

zhangjun军

囤菜曾是北方最隆重的入冬仪式，随着大棚蔬菜种类越来越多，冬储蔬菜即将成为一个时代名词。可在老一辈人的心里，冬储蔬菜仍有着无可撼动的地位和实力。
成堆的白菜、萝卜、土豆等为蔬菜匮乏的冬季带来满满的安全感。这些冬储蔬菜看似很普通，但它们的营养价值一点也不低。今天带您了解一下。
白菜
北方冬天的菜市场里，白菜几乎要占据半壁江山。在厨房里，白菜可以用来炒、炖、做馅、拌菜。
新鲜的白菜叶，有一股淡淡的甜味。如果细细品尝，不同层次的叶片、同一叶片的不同部位口感都有差别，这与白菜里可溶性糖和膳食纤维的含量有关。可溶性糖能够提高白菜的甜度;膳食纤维是细胞壁的重要组成成分，它会使组织结构的硬度增大，让白菜在口感上发硬并且多渣，久煮不烂。一般来说，白菜内部的可溶性糖含量高于外层，而叶柄的可溶性糖含量又高于叶片。因此水嫩的菜心适合生吃或凉拌，厚实的叶片更适合和肉类一起炖煮，既不会抢了肉类的浓郁风味，还能增加汤底的清甜。

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从营养角度看，白菜叶片层层堆叠，越靠内接受的光照越少，光合产物如维生素C的含量也随之减少。虽然白菜外层的叶子又老又硬，但它含有丰富的纤维素和维生素C，对身体有益。

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萝卜
萝卜又名莱菔，在中国有相当悠久的栽培历史。此外，萝卜还深深融入了我们的社会文化之中，“一个萝卜一个坑”“咸吃萝卜淡操心”“萝卜青菜，各有所爱”，在一句句谚语里，萝卜从味蕾融入了我们的生活。
我们吃萝卜主要是食用它的根部，也就是膨大的肉质根部分。萝卜可生吃可熟吃、可腌可酱，人们将最适宜生食、味佳形美、可与水果媲美的优良萝卜品种赋予“水果萝卜”的称号。萝卜的肉质根主要由木质部的薄壁组织构成，水果萝卜的薄壁细胞一般较小，细胞壁薄，细胞间隙小，肉质组织更加致密，所以吃起来脆而多汁、味甜爽口。
水灵灵的萝卜有甜有辣，辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷，它们是天然抗癌活性物质。一般硫苷含量大的萝卜，辣味比较重，用来熬炖最合适。萝卜耐久炖，在蒸煮过程中，萝卜的部分固形物溶于水中，淡化了原本的辣味和苦味，清甜尚在，吃起来清爽解腻，非常适合和牛羊肉搭配。

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土豆
作为冬菜“主力军”，土豆炒着吃可以是酸辣脆爽的醋熘土豆丝、外焦内糯的地三鲜;蒸着吃可以是热腾腾、黏糊糊的土豆泥;炸着吃可以是金黄酥脆的薯条、薯片;炖肉、涮火锅时放几片，吸饱了肉汁的土豆片熟烂咸鲜，和肉类相比也毫不逊色。
除了作为蔬菜，土豆还是中国继大米、小麦、玉米之后的第四大粮食作物。新鲜的土豆含水量较高，其蛋白质、碳水化合物、矿物质及维生素含量均高于大米、小麦和玉米，能量密度低、饱腹感还高。做熟的土豆吃起来又粉又面又沙，是因为它的淀粉主要由支链淀粉组成。支链淀粉由于其结构容易被消化酶接触和降解，因此吸收率和血糖生成指数(GI)较高。食物的物理状态，如粒度的大小、生熟程度会对GI产生影响。食物加工时的温度和时间也会影响GI。需要控制体重和血糖的朋友要注意选用健康的烹调方法。烹饪土豆时，能切块就不要压成泥，能蒸煮就不要打成糊。
别看只是一颗“小土豆”，它的营养成分比谷物更加均衡全面。从蛋白质的氨基酸组成来看，土豆的氨基酸构成平衡，富含谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物搭配食用，能够促进整体主食营养成分的吸收。除宏量营养素外，土豆还富含钾、维生素C、膳食纤维和植物化学物等。
《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天摄入谷类食物250~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家在吃土豆的同时，要适当减少其他主食的摄入量。

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山药
山药是薯类家族里的另一个重要成员。山药营养丰富，含有多种活性成分，是我国传统的药食同源食物之一。中国自夏、商起便开始种植山药，明清以来逐渐将其作为药材应用。不同产地的山药营养品质和药用价值各有长处，在众多山药里，河南省焦作市出产的怀山药最为出名。
传统中医认为，山药气味平和，温补而不骤，微香而不燥，具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。从营养成分上，山药富含抗性淀粉、人体必需的氨基酸及多种微量元素等。山药还含有较多功能性成分，如多糖、尿囊素、胆碱、薯蓣皂苷等。山药多糖是山药的主要活性成分，有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等诸多作用。
山药外表粗犷、内心柔软，可以灵活出现在主食、配菜或甜品里。哪怕只是简单蒸煮，口感就足够绵软甘甜，和玉米、地瓜还能组成一道“大丰收”;熬粥煲汤时加入它，养生又暖胃;酸甜可口的蓝莓山药，浓郁的蓝莓酱包裹着雪白的山药，好看又好吃。在冬季，您不妨适当多吃一些山药。

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莲藕
莲藕属睡莲科，是一种多年生宿根水生草本植物。莲藕的食用部分为肥嫩的根状茎，是典型的根茎类蔬菜。
莲藕既是一种水生蔬菜，又兼有水果的特性。在莲藕成熟初期，其色泽洁白、清爽脆嫩、味道清甜，生吃可与鲜梨媲美，凉拌或清炒就是一道爽口小菜;到了成熟中期，藕的含水量下降，淀粉含量逐渐增加，可以用来做炸藕盒、糯米藕或煲汤;成熟中后期的莲藕，淀粉含量更高，口感变得软面，除直接食用外，制作成藕粉也很适宜。
由于莲藕含有丰富的酚类、碳水化合物、蛋白质等物质，在烹调加工过程中，容易出现褐变。为了防止出现褐变，大家可以先在沸水中将藕片焯烫一下。除了高温处理，将藕片放入清水中加适量白醋或柠檬水浸泡，也能防止氧化变黑。