[励志]佛陀的幸福课：教你疗愈伤痛、转化负面情绪，找到当下存在的幸福感！

千云

佛陀的幸福课：教你疗愈伤痛、转化负面情绪，找到当下存在的幸福感！





当你好不容易有些时间可以放松一下，让自己放下手边所有琐事，走到室外的露台歇一歇。你在露台的椅子上坐下来，轻轻叹息，感觉一阵轻松。好不容易！你终于感觉自在，可以尽情地享受幸福。然而，不过一会儿，你的思路又开始飘荡。在几乎没有意识到那些想法的情况下，你的心思已经离开露台、离开那张椅子、离开室外好远好远。突然间，一个能量从你里面升起，而你并没有怎么察觉，只是开始扫扫露台的地板、弄弄园里的花草，把环境整理一下。在你意识到之前，你已经替自己安排了工作，又开始忙了起来。

又或者，你决定来禅定一会儿，坐在椅垫上并且找到一个舒服的姿势。你专注地进行几次呼吸，但突然间，同样的能量在你里面升起。一开始，你的心思渐渐飘走，微妙地让你没有察觉。突然间，感觉身体痒痒的，你发现自己正在抓痒。身体开始不舒畅了起来，你开始扭来扭去、动来动去，想调整一下姿势。然而，当你动得愈多，你就愈想动。这时你想起有一通重要的电话要打，所以你提醒自己打禅结束后要记得打电话。但是，你却不能把打电话这件事情抛在脑后。你打算暂时不去想打电话的事情，但越是抗拒，打电话的想法就愈是清晰。你告诉自己：「算了！我先去打电话吧！打完后再回头禅定。」于是你打了电话，然后回来打禅，然而这通电话让你想起了一些其他的事情与烦恼，此刻你比刚刚更焦躁不安，你的身体不停蠕动。最后，你只能放弃打禅，干脆去做点别的事情—而且，做什么都好。

上述这股能量升起时，代表你遭受了习气（vāsāna）的侵扰，你就像个傀儡一样被习气摆布著。你以为你掌握著自己的思路行径，但其实不是—是习气在掌控你。虽然，这些焦躁不安的行为看起来无害，但是有些习惯却不是想像中那么简单。那些摆布著我们的习气，让我们做一些没有助益的事，让我们与幸福背道而驰。因此，我们需要学习放下习气，并且将它们转化成幸福的能量。

佛陀用了许多强烈的例子来说明习气的本质。他将习气比喻为一个被丢向火堆的人，两个大男人，一人一边抓住这人将他朝火堆丢去。被丢的这个人惊恐地想逃离被火灼伤的命运，但无论他如何挣扎，就是无法抵抗，只能直扑火堆而去。

佛陀又以一个极度口渴的人来形容习气。当这口渴的人就要喝下一大瓶水时，有人突然出现警告他那瓶水是有毒的，然而口渴的感受让这个人无法抗拒，即使明知道喝下水会中毒，却还是将水喝下。

第三个比喻，佛陀将习气形容成一只小鸟偷走了一块肉。小小鸟叼著肉企图想要飞上天，这时飞来一只大鸟，要将肉抢走，而小鸟就是不愿意把叼著的肉松开。小鸟知道自己极度可能被大鸟杀死，却还是不愿意松开喙中宝贵的肉。

在现代心理学中，这种不能抗拒的力量叫做「制约」。由于受到制约，人们面对类似的情况时，倾向用过去相同的方式回应。我们行为的结果——不论正向或负面——决定下次我们是否会再使用同一种方式回应。我们比较容易重复过去获得正向结果的行为，比较不会重复过去获得负面结果的行为。更重要的是，对行为而言，短期间内发生的结果比长时间造成的结果具有更强烈的影响力。由于制约的作用，即使我们知道做了某件事，长远来看可能带来不好的结果，但只要立即有效果，就会让我们难以抗拒地去做。正因如此，所以那些即使有乳糖不耐症的人，还是会为了满足立即的口腹之欲，将肠胃不适的后果放在一边。

人有时候会如同实验室里的小动物一般，被深深地困在制约之中。当实验的小动物被电网施以电击时，一开始可以明显感受它正承受著压力，会疯狂地想找到逃脱电击的方法，一旦他「发觉」无论做什么结果都一样时，它就会放弃任何举动了。即使实验者改变制约条件，如将电网改为一半通电一半不通电，小动物因为已经不想有任何作为，永远都不会发现只要跑到电网另一边，就可以避免被电击的命运。因为小动物的那种「无论如何都会遭到电击」的无助感已经让它放弃希望，不再试图寻找答案。

习气就像制约一样影响深远。虽然我们有时候会突然决定跳脱控制并作出有意识的决定，但大部分时间，我们都被习气无情地操控著。习气的力量比我们想要改变的企图强得太多，让我们感觉自己只能持续过著消极、不开心的生活，什么也不能做。

如果我们了解制约的力量，我们便能懂得不苛求自己。因为苛求，就像在火堆里面加了柴火，或喝水的渴望加强了一样，会让我们不顾任何危险地往火里跳或喝下毒水。然而，如果我们可以清楚看到这些因素所产生的强大影响力，我们便可以学习「慈悲心」——对自已慈悲，也对困在制约的他人慈悲。

幸福是来自慈悲，并不是来自挣扎或苛求。


新年新希望


人们通常利用新年的时机督促自己改变，决定开始运动、决心从事健康饮食、减肥、戒烟等。这样的新年新希望通常会持续一些时间，但几天或是几个礼拜之后，就又重蹈覆辙，回到原来的样子。

这样的恶性循环不是只有每年新年才发生，有时候，每季甚至是每天都不停地发生著。

有人可能会在四月份对自己说：「在比基尼季节来临之前，我要减肥！」但是说出口之后又发现太难达成。或者，有人会在清早起床时告诉自己：「今天下班以后我要去健身房。」后来却发现在一天工作的疲劳轰炸之后，根本无法执行，于是你又发现这人再次一如往常地坐在电视前的沙发上，而不是去健身房。

人们总是陷入完美主义与专制主义的牢笼里，并将许多规定强加在自己身上，例如：我要每天运动。这样一来，一旦我们违反规定，就会感到非常无助。我们就像在实验室里被电网戏弄的小动物一样，认为事情已经没有转圜余地，于是选择全盘放弃。

心理学所研究的成瘾行为中，有一个著名的现象叫做犯戒效应（abstinence violation effect），意指人在因为违反了一个明确的规定之后会全盘放弃。犯戒效应意思是说，成瘾的人只因为违反了一次禁欲的规定之后就放弃的现象。这就是为什么戒酒者偷尝了一口酒之后自我解释：「反正我没用了，我永远都不会改变！」因此全盘放弃，当他下一次又有机会喝酒时，他更会自我放弃：「管他的！反正我已经搞砸了，就这样吧！」然后又开始酗酒。

非黑即白的思维与完美主义的性格，暗中破坏著人们为了改变而做的努力。如果我们的习气不是很强，我们就可以在意识到某种行为对自己没帮助后轻易地改变它。但如果我们的习气非常强烈，我们便需要让自己知道：就算改变会让自己面临挫折与失败，还是得坚持尝试改变。无助与失望不仅令人非常痛苦，也是人们不再努力的借口。因此，我们需要正视那些挫折与失败，不准让它们变成无助与绝望的借口，如果我们认为事情已经无可救药，就更可以合理化自己放弃的行径。
改变，是一种不断运用耐心与坚持，面临挫折后再重新努力的过程，而不是瞬间就能变得完美的奇迹。改变就是一个不断犯错的过程，从错中学习，然后再次尝试。既然你是一个过程——不是独立的个体——那么改变你的习气毫无意外地也是一个过程。我们要的是朝著对的方向改变，而不是坚守一个固著顽强的完美主义。


用正念消除习气


当制约迫使我们做出那些明知与自己福祉相违的事，当我们的习惯太过根深柢固无法轻易改变时，其实那正是我们练习不去对抗它的好时机。当改变的过程造成痛苦，你就该知道你已经过度苛求自己，而苛求并没有产生效果。你也会看见，当你愈对抗，情况便愈糟。对抗让我们产生压力，同时也让我们更坚持去做那些我们不想要的行为。如果坚持用对抗习气的方式，期待能带来快乐，你就只会永不停歇地挣扎：更多内心的挣扎也会不断产生，诱使我们离幸福愈来愈远。

幸好，还有别的方法。除了感觉无助与不断挣扎两种选择之外，我们可以透过正念来帮助自己消除习气。我们可以用一种接纳的心态与一颗清晰慈悲的心，来感受正在发生的事情。到底是什么外在因素诱发了这个你不想要的行为？

又是什么内在因素—思想或是情绪——让你一直朝著不想要的方向前进？你在身体的什么位置感受到习气正拖拉著你，那又是怎样的感觉？现在你有什么感觉？之后又会是什么感觉？试图寻找那些感觉之间的因果关系，让自己将注意力放在呼吸上，并且冷静、清晰、宁静地看待这些感受。正向的改变并不是来自于混淆、恼怒与冲突的心思，而是来自于正念。不断滋养你心中正念的能量，那么，那些原本看似不可能的事情，有一天你将能够做得到。


滥用的习惯


滥用药物、酗酒与抽烟是我们必须面对的坏习惯，难怪佛陀将不饮酒定为五大基本戒律之一。就我们所知，佛陀生活的年代并没有像古柯碱或摇头丸（methamphetamine）这类让人上瘾的东西，然而现今社会却充斥著这类物质。这类物质实在令人太容易上瘾，即使是实验室里的小动物也会为了打上一剂这类药物而拚搏。

蕾贝加一天来到我的诊所，希望我能改善她的酗酒习惯。她已经试过戒酒无名会，但发觉并不合适。刚开始，我透过一些直接的方法来处理她的酗酒问题。我们试著透过现代研究中最广为人知的咨商方法来解决她的困难：我评估她面对改变的准备程度、企图透过一些方式来增强她的动机、我们也讨论改变的技巧与策略，但没有一件事情奏效。她还是不停酗酒。

有时候她会突然找到了改变的力量，停止或减少喝酒一阵子，但不久之后就又回到原来的状况。我们一起探讨了让她酗酒的行为链、一起研究她戒酒的模式、了解在戒酒过程中让她又开始酗酒的触发事件。但是她就是没有改善。

还好，很多人戒瘾的过程比蕾贝加容易许多。大部分的人都是透过自我督促，并不需要外界帮助。但是每个与成瘾问题案主工作过的治疗师都遇过像蕾贝加这样的例子——蕾贝加就像那个被两个人抓住手臂硬丢入火堆的人一般。

渐渐地，蕾贝加与我发展出另外一种形式，我们干脆用轻松的心情看待喝酒这问题，我们各退一步，不再苦苦挣扎。酗酒的问题当然还是不时浮出，当蕾贝加想谈谈时，我们便讨论它，但我并不坚持。我们将正念带入咨商中，并谈论所有的问题。我们讨论她生活中的其他困难，讨论她的孩童时期，讨论她的梦境并探索梦境反映出的内心世界。渐渐地，我们都更深一层地了解到与她酗酒问题有关的创伤与弱点。经过许多起伏跌宕，我们的工作关系比以往更深入，她的酗酒问题也进而改善了。

当我们都将那些心理咨商的工作技巧放到一边，停止正面攻击她的酗酒问题，仅仅一起学习如何练习正念、修补关系时，蕾贝加的状况便开始改善。随著时间的进展，她建立对我的信任，不再认为我是在评估她或是因为要求她改变而施压。在我们合作关系结束前，她仍有饮酒，但是状况已经大幅改善。蕾贝加过度饮酒的情况变得很少，饮酒时她就不开车、不从事危险的活动。酒精对她造成的伤害已经大幅减少。她未来的路揭示出她应该继续学习不再苦苦挣扎，停止对抗那个强大的制约，并且学著享受她生活中正向的事物。也就是说，她要学习用慈悲看待自己。


暴食的习惯


美国人的肥胖问题愈来愈严重，发生肥胖问题的年龄层也逐年下降。这可能来自许多原因，其中包括情绪控制能力低落。虽然已知很多肥胖病因是咎由自取，但事实上肥胖也受环境与基因等因素影响。因此，说自己就是肥胖问题的罪魁祸首或许太过简单。人类的身体构造为了在饥荒中存活下来会储存脂肪，但现在人类的生活环境中充斥便宜且容易取得的食物，社交生活也都围绕著食物与饮料的话题与活动，人们并不需要像古早人类一样耗费精力来获取温饱。换句话说，当我们与人社交时，我们就处在肥胖的危机之中，肥胖的人渴望食物，就像脱水的人渴望饮水一样，令人难以抗拒。

饱足感与进食的速度有一段时间差，由于我们需要一段时间才能感受到饱足感，因此食物处理得更方便进食就会让状况变得更糟。现在人们通常不需要剥壳、不需要分切肉块，就可以一口接一口几乎不费力地进食，也不需要花什么心思，加上食品制造商不断研究将食物做得更美味诱人且容易食用，意图刺激人们的食欲，以便消费更多产品。这些商人并不是邪恶之人，只不过是想多赚钱罢了。但就因为这样的念头与作法，一路发展下来，商人们创造出高盐、高糖、高脂肪等令人容易上瘾的食物。当人们吃了愈多这样的食物，就愈想吃，如同上瘾，而当人们愈吃愈多，其心理回路就会愈来愈强化这种暴食的习气。（凯斯勒，2009）

节食只让问题更严重。当我们暂时减轻体重后，很快又复胖，而且比之前更胖。节食只是一时的做法，我们需要的是一个更谨慎的生活方式，及一种对食物不同的觉知。我们需要用全新的方式来看待这些食物。

如果你有肥胖或暴饮暴食这类的困扰，惩罚自己是没有用的。暴食是一种很难改变的事，而复胖的机率又出奇地高。你可以试著减肥，但减肥只是一种过程。你需要的是培养一种不同的意图，并且在不断成功与失败的循环中用温和的态度坚持下去，转化你的习气让它变成更有益的事情。我们要放弃拥有完美身材的想法——这个想法常常反复出现在我们脑中——而把注意力放在减少部分体重并活得更健康。

如果你可以看见自己的暴食问题，做好计划并且终生贯彻的话，那真的很棒——但通常事情并不是这样。大部分的人总是挣扎著抗拒饮食，瘦了又胖、胖了又瘦，更糟的是，最后可能全盘放弃。

练习正念能对我们有所帮助。我们可以学习慢慢地进食，用心感受食物，将意识专注在每一次的咀嚼与啜饮。透过正念，我们能更享受食物，而不是一提到节食就等于必须放弃所有饮食的乐趣。同时，我们也需要将意识放在养成这种习气的压力来源。

幸福修炼
苹果禅修

透过这个禅修，你可以练习用心感受你所吃的食物。找一段你不需要赶著做什么事情的时间。准备一颗美味多汁的苹果（或其他你喜爱的水果），并将苹果切片。静静坐著一段时间，慢慢来不要急，让心思专注在呼吸上，并且凝视著苹果。用无我的心境看待这颗苹果，也就是说，看见这颗苹果中的阳光、泥土和水。将意识放在那些成就眼前这颗苹果的万事万物。

尽情地享受这个时刻，缓缓地将一片苹果放到你的嘴里，并且专注在过程中的每个细节：当你将苹果拿近嘴巴时，是不是已经开始分泌唾液？这片苹果闻起来的味道如何？用你的嘴巴、舌头、嘴唇与牙齿，像平常一样品尝这片苹果，也可以比平常更缓慢点。当你咀嚼的时候，注意苹果香味与口感的变化。细细咀嚼，不要急。当你觉得充分咀嚼后，把苹果吞下，并且注意那个「是时候吞下这口苹果」的感受。感受吞咽的过程，看看你是否会体会到苹果滑落胃里的感觉。

在吃第二口之前，停顿一下并调节呼吸，再一次凝视苹果。尽量不要在吞下第一口苹果之前将手上的苹果拿近口边。用心注意吃苹果过程中的每一个步骤与细节，如此一来，你至少会用十五分钟来享受一颗苹果。如果你用一种正念、缓慢与享受的方式来吃这颗苹果，你将不会再用过去吃苹果的旧方法了。

当你能够用正念享受一颗苹果之后，你便可以尝试用正念享受一整顿餐点：进食之前你凝视著食物，食用时仔细地咀嚼，不要著急，尝试以一种很放松的方式吃饭。不时停顿并且调节呼吸，确认自己的饱适程度后，再开始进食。吃到什么程度时，你会感到饱足却不会饱胀？你是否可以在到达饱适程度时（或之前）就停止进食。或者，观察你是否被习气掌控著，让你持续进食？如果是的话，察觉这个习气，注意习气是如何让你继续进食。用心感受当下的习气，但不要抵抗——察觉它的存在就好。体验这个习气是如何在这个过程中流动，如何影响你的身体、思路与情绪。

当你可以用这样的方式进食，试著将这样的方式推展到你所有的饮食活动。意识你每次的咀嚼与啜饮。就像一开始吃那颗苹果一样，深入地、完全地享受整个过程，并放慢节奏。

用一种无修的精神练习，并且用快乐、平和、冷静的心情练习。你不需要边吃边做事，你有权利专心享受一道餐点。如此一来，饮食再也不只是为了仓促满足口腹之欲或者填饱肚子，而是变成了禅修的机会、修炼正念的机会。饮食变成了引导你感受幸福的妙方。

不仅是进食，你也可以将这种正念拓展到生活中其他面向的感官经验。你可以练习用正念来购物：慢慢地思量每一个物品。这件物品非要不可吗？这个东西健康吗？有时候，习气让你买了许多对你或对这个地球来说，根本不需要或是不健康的东西。当这样的情形发生时，如果你做得到，就改变它，如果还无法做到，那么就单纯地察觉它。保持正念能慢慢建立你作出智慧选择的能力。相同的，你也可以将正念用在你所读的文章或电视、电影及电脑里所获得的讯息。练习用心感受吸收这些讯息的过程，并且察觉它们是否影响我们的身心。不要强迫自己放弃什么事情，只要单纯地意识它们的存在，然后，让正念成为你的导师。

正念是佛陀在你心中温柔的呼唤，教导你如何将苦痛抛在脑后，最后达致佛陀的快乐幸福之地。

《佛陀的幸福课》