经常瑜伽？当心练出病

顺其目然

近日，《中国家庭医生》专访我院运动医学科张正政副主任医生，为大众答疑解惑。今天，逸仙君带大家一起走近—— 瑜伽病。
在众多运动里，瑜伽，深受女性欢迎，是女性运动的热门之选。其运动量适中，练完不会“累趴下”，能减脂、塑形，让身材变得凹凸有致，还能帮助提升个人气质。
可这看似柔和的瑜伽，却让不少练习它的人，以“瑜伽病”收场。
有人把膝盖练“废”了，有人练出腰椎间盘突出，有人甚至被教练压出骨折……社交平台上，不少人分享了她们练瑜伽受伤的经历。对于瑜伽，逸仙运动医学专家怎么看?
脊柱和关节，最易被瑜伽所伤
我院运动医学科专科副主任张正政医生深耕运动医学领域多年，接诊过不少“瑜伽病”患者，他回忆：患者基本上都是女性，多为脊柱或关节不适。

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而据他观察，错误或过度练瑜伽，两种损伤最常见。
一种是脊柱的慢性损伤。
张正政医生指出，瑜伽体式中，有很多“后弓”动作，即向后弯曲脊柱，容易导致脊柱、腰肌、背肌的慢性劳损。
“早期可能只是肌肉酸痛，不加以重视，就可能会出现活动受限、骨质增生。”张正政医生说，少部分人还可能会出现椎间盘突出，甚至脊柱骨折，以及脊髓损伤等重症。
一种是关节过度拉伸导致局部炎症。
瑜伽里有很多拉伸动作，但过度拉伸可能会导致关节和韧带的稳定性下降，增加软骨和半月板的磨损风险，从而引发滑膜炎、关节积液等问题。“打个不严谨的比方，就像汽车轮胎掉了一个螺丝，它就会变得容易晃动和产生损伤。”
还有一些人做瑜伽时，追求倒立、劈叉等高难度动作，可能会导致韧带撕裂和软骨损伤。

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正确加适度，可预防“瑜伽病”
虽然有不少人得“瑜伽病”，但张正政医生也表示，如果能正确、适度地练瑜伽，可以帮助缓解久坐等带来的腰酸背痛，还有助于修身养性。

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他提醒，可以通过注意以下三点，去预防“瑜伽病”——
一是选择难度适合的课程。
练瑜伽前，要对自己的身体有个大概的了解，看看自己的柔韧度、平衡力强弱，再据此选择不同难度的课程。
二是量力而行，不要勉强。
练瑜伽时，动作只能做到60分，就做到60分的程度即可，不必强求100分;大部分人都是业余“选手”，动作很难做得跟运动博主、瑜伽老师一样标准。
“一些先天结构或某些病症，会导致人无法做某些动作，强行做可能损伤身体。”张正政医生就遇到过，一个人没办法盘腿，起初觉得是自己不够努力，后来发现自己其实患有臀肌挛缩。
三是不要急于求成，而是循序渐进。
每个动作都要练扎实了，一步一步慢慢加强难度，能够减少损伤的发生，切不可盲目跟风倒立，追求“一字马”等高难度动作。
选瑜伽馆，这么看
对于瑜伽馆的挑选，张正政医生也给出了两个建议——
一是看理念，最好选那些以修身养性、增强体质为主，而不是追求高难度的“炫技型”。
二是看瑜伽老师，选择那些专业且认真的，比如在做下腰等体式时，老师应该在身旁辅助，而不是完全让学员自己来。
三种人慎练，不如去散步、游泳。

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在张正政医生看来，瑜伽没有很多人想得那么普适，三种人群就不是很适合练瑜伽。
一是韧带松弛的人群。
他们身体天生比较“软”，手指可以完全掰倒，手臂完全伸直时关节会凸出来;练瑜伽若把握不好度，会把关节越拉越松，进而引起关节炎症、关节脱位等损伤。
更推荐快走、散步、游泳、肌肉力量训练，有助于维护关节与韧带的稳定。
二是患有某些先天性疾病或慢性病的人群。
如有脊椎滑脱，更建议游泳，可以减少脊柱压力;有高血压、心脏病等疾病的患者，推荐慢走、太极拳、八段锦等。
三是骨质疏松症患者，多见于更年期女性。
骨质疏松症患者即使是做比较轻柔的动作，也可能发生脆性骨折。张正政医生就接诊过不少患“瑜伽病”的更年期女性，有人甚至因此得了压缩性骨折。
如果是轻度的骨质疏松，可以进行散步、园艺劳动，以及“小飞燕”等训练操;重度的骨质疏松症患者，需要在医生指导下运动。
练习后脊柱痛，及时就医
张正政医生提醒，练完瑜伽后，出现了急性的关节或者脊柱的疼痛，或关节反复的肿痛，可能是伤到骨头，难以通过休息或简单处理解决，要尽快去看医生。

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如果是轻微的肌肉拉伤，可以根据“RICE”原则，自己在家处理——
· R意为Rest，即要停止运动，尽快休息;
· I意为Ice，即冰敷;
· C意为Compression，即要使用弹力绷带等物品，对患处进行压迫;
· E意为Elevation，即抬高受伤的肢体，有助于患处进一步消肿。
做完这些，如果疼痛没有缓解，建议尽快就医。