我怎么又胖又瘦啊？警惕少肌性肥胖

杰爱蕾

少肌性肥胖
还记得那些年，我们调侃的 “豆腐渣工程”吗? 外表光鲜亮丽，内里却松松垮垮，不堪一击。殊不知，我们的身体也可能在不知不觉中，沦为“豆腐渣工程”的受害者!而这场“豆腐渣工程”的幕后黑手，正是近年来悄然兴起的健康隐患—— 少肌性肥胖。
少肌性肥胖是指
肌肉减少(肌少症)与 体脂过多(肥胖)
同时存在的状态“我怎么又胖又瘦啊！”
想象一下
你的身体就像一座城市
肌肉是坚固的建筑
脂肪则是四处游荡的“拆迁队”
当“拆迁队”势力日益壮大
而“建筑工人”却日渐懈怠
这座城市就会逐渐被“豆腐渣工程”侵蚀
变得外强中干，危机四伏
更可怕的是
少肌性肥胖往往披着“健康”的外衣
让人放松警惕
你以为体重没有变化就万事大吉？
殊不知脂肪已经悄然攻占了你的肌肉领地
让你的身体机能每况愈下
甚至埋下各种慢性病的隐患!
接下来
就让我们一起揭开少肌性肥胖的神秘面纱
捍卫自己的“健康城市”

秒懂 肌少症与 肥胖的诊断标准
肌少症的诊断标准
肌肉量减少
使用双能X线吸收法(DXA)或人体成分分析仪BIA等测量四肢骨骼肌量，可诊断为肌少症。(DXA男性
肌肉力量下降
常用握力来评估，一般男性握力
肌肉功能减退
通过 6 米步行速度、坐起试验等评估，6 米步行速度
肥胖的诊断标准
体重指数（BMI）
BMI = 体重(kg)÷ 身高 2(m2)，BMI≥28kg/m2 可诊断为肥胖。
体脂率
通过双能X线吸收法、生物电阻抗法等方法测量，一般男性>25%，女性>30%可视为肥胖。
腰围
通常男性≥90cm，女性≥85cm，可认为是中心性肥胖，也是肥胖的一种重要类型。
腰臀比（WHR）
男性≥0.9.女性≥0.85.也可诊断为中心性肥胖。
怎样安全 “甩肉” 不踩雷？
PART/1
原则
避免快速减重
快速减重可能导致肌肉流失加剧，建议每周减重0.5~1公斤。
注重营养均衡
保证蛋白质、维生素、矿物质的摄入，支持肌肉修复和代谢健康。
结合运动干预
通过抗阻训练和有氧运动，增加肌肉量，减少体脂。
PART/2
饮食调整
增加优质蛋白质摄入
促进肌肉合成，防止肌肉流失。推荐食物：鸡蛋、鱼类、鸡胸肉、豆类、低脂乳制品。建议：每餐摄入20-30克蛋白质，早餐尤其重要。
控制总热量，避免高糖高脂食物
减少体脂积累，改善代谢健康，但不过度节食。推荐食物：全谷物、绿叶蔬菜、低糖水果、坚果(适量)。避免食物：精制糖、油炸食品、甜点、含糖饮料。
补充维生素D和钙
促进骨骼健康，预防骨质疏松。推荐食物：牛奶、酸奶、奶酪、深海鱼、蛋黄。补充建议：如果日常饮食不足，可在医生指导下补充维生素D和钙剂。
增加膳食纤维摄入
促进肠道健康，增加饱腹感，帮助控制体重。推荐食物：燕麦、全麦面包、蔬菜、水果。
少量多餐，避免暴饮暴食
减轻消化负担，稳定血糖水平。建议：每天可安排3餐正餐+2次加餐，加餐可选择坚果、酸奶或低糖水果。
PART/
运动干预
抗阻训练（力量训练）
增加肌肉量，提高基础代谢率。推荐动作：深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带训练、哑铃练习。频率：每周2-3次，每次20-30分钟。根据自身情况逐渐增加训练强度和重量。
有氧运动
燃烧脂肪，改善心肺功能。推荐运动：快走、游泳、骑自行车、太极拳。频率：每周3-5次，每次30-45分钟。运动强度以运动后微微出汗、呼吸加快但不影响说话为宜。
平衡训练
预防跌倒，提高身体稳定性。推荐动作：单腿站立、脚跟脚尖行走、瑜伽平衡动作。频率：每周2-3次，每次10-15分钟。
注意事项
运动前进行热身，运动后进行拉伸。根据老人身体状况调整运动强度，避免过度疲劳。有慢性疾病的老人应在医生指导下进行运动。
PART/4
生活方式改变
规律作息
保证每天7~8小时的睡眠时间，有利于身体恢复和新陈代谢。
减少久坐
每小时尽量起身活动3~5分钟，增加日常活动量。
心理调节
保持积极乐观的心态，避免因压力过大导致情绪性暴饮暴食。
为你定制 “轻盈小目标”！
老年人减重应以健康为首要目标，避免追求过低的体重或快速减重。减重过程中不仅要关注体重下降，还要关注体脂率和肌肉量的变化，确保减重过程中肌肉量不流失。
老年人理想体重目标：对于老年人来说，一般BMI在20.0~26.9kg/m2范围内被认为是相对健康的。但老年人身体情况较为特殊，一些肌肉量减少、身体较为虚弱的老人，BMI可适当放宽至22.0~27.9kg/m2。
叮~小结时间到！

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“肥胖 + 肌少症” 的老年朋友们要注意：减重可大有讲究，得把饮食、运动和生活习惯全方位 “动员” 起来!
在饮食上，多吃富含优质蛋白的食物，像牛奶、鸡蛋、鱼虾，让蛋白质成为肌肉的 “坚固后盾”。
运动方面，抗阻训练和有氧运动得 “强强联合”。抗阻训练能给肌肉来一场 “力量派对”，哑铃操、深蹲等都是不错的选择，帮您练出结实肌肉;有氧运动则像给身体 “吹吹风”，散散步、打打太极，把体脂慢慢 “吹跑”。两者齐头并进，才能有效减少体脂、增加肌肉量，让您的健康状况 “一路飙升”。
建议寻求医生或者营养师 “出谋划策”，量身定制一套专属减重方案，助您轻松和肥胖、肌少症说 “拜拜”!