管理好生活细节 血管更健康

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在我们身体的内部，密布的血管犹如田间流淌的一条条水渠，承载着氧气和人体所需的各种营养物质。要想让心脏工作得更轻松，我们必须注重血管的健康。
饮食有节、控糖控盐、戒烟限酒、规律运动、保持健康体重，以及定期接受体检，才能让我们的血管充满活力。其中，饮食的科学管理尤为重要。
植物性饮食带来健康红利
如果体重超标，平时要注意只吃七八分饱，而且尽量将三餐集中在8~10小时内，这样更有利于管理体重和改善新陈代谢。植物性饮食模式可以为健康人、心血管疾病高危人群，以及动脉粥样硬化、高血压患者带来明显益处。摄入富含抗氧化剂和纤维素的果蔬非常重要，因此建议经常把“五彩蔬果”餐盘端上桌。西红柿、蓝莓、胡萝卜及深绿色蔬菜富含各种营养，具有抗氧化和抗炎的功效，有益于保护血管内皮健康。

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同时，还应多食用一些全谷物、豆类、坚果、鱼类、海鲜和低脂乳制品，避免吃太多精制米面制成的主食，少吃红肉和加工肉，且应养成低盐饮食的习惯。
控糖、控盐、控油很关键
过量摄入糖分不仅容易使体重增加，还可能导致一系列代谢问题，如2型糖尿病、血管损伤、血管硬化等。要避免胰岛素敏感性下降，我们应尽量少喝含糖饮料，少吃高糖零食。
盐的摄入也要适量。过多的钠盐摄入与高血压、心脏病和脑卒中等疾病的发生直接相关。建议家中常备限盐勺、限盐瓶，也可以尝试使用香料或其他不含盐的调味品来增添食物的风味，以减少对盐的依赖。平时要注意阅读食品标签，选择低钠或无盐的食品，确保每天的食盐量控制在5克或5克以下。
限油也是有效保护血管健康的关键。油脂里面含有一定量的胆固醇，限油可以让进入体内的低密度脂蛋白胆固醇减少，而低密度脂蛋白胆固醇是造成动脉粥样硬化的“元凶”之一。血脂水平调控好，发生冠状动脉粥样硬化、脑动脉硬化、外周动脉硬化的概率就会显著降低。
戒烟限酒，远离环境毒素
戒烟戒酒是保持血管健康非常重要的策略。越来越多的研究表明，酒精摄入会增加心血管疾病、心肌病、房颤、房扑和脑卒中的发生风险。即使是少量饮酒，也会在体内形成致癌代谢产物——乙醛。因此，尽量不喝酒，必须喝酒时尽量少喝。
烟草对血管的危害也不容小觑。烟雾中已知对人体有害的物质至少有250种。统计显示，吸烟会增加56种疾病的发生风险，增加22种疾病的死亡风险。可以说，无论一手烟、二手烟，还是三手烟，乃至电子烟，都会损害血管内皮，诱发心血管疾病、脑卒中和心力衰竭。

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还要提醒的是，生活环境中的污染物可能潜藏着对血管的威胁。这些环境毒素包括生活废水、家庭厨房油烟、冰箱释放的氟利昂、新塑料制品、添加剂、人造色素及农药等。因此，建议大家每天开窗通气;不用含磷酸盐的洗衣液、洗衣粉、洗碗剂;不用刺激性大的化妆品、洗发液;不用毒性强的厕所清洁剂。在遭遇严重雾霾天气时，尽量少出门，必须出门时要做好防护。

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让规律运动促进血液流动
久坐对健康不利。规律的体育锻炼可以“燃烧”掉多余的内脏脂肪，改善糖代谢，增强胰岛素敏感性，调控血压和血脂水平。根据世界卫生组织的建议，成年人每周应进行至少150分钟的有氧运动或抗阻运动，例如快步走、骑自行车、做瑜伽等。适量锻炼还能加快血液循环，避免血栓的形成。
运动时要注意适量补充水分。水是维持血液循环的基础，因此要注意定时喝水，保证体内水分充足。选择白开水、淡茶或清汤，不宜添加过多的糖分和人工添加剂。研究表明，适当的水分摄入能够帮助稀释血液，降低血液黏稠度，避免血管“负重前行”。