每7人就有1人骨质疏松 5项NG生活习惯易流失钙

◆笨小孩◆

随著年纪增加，骨质疏松的风险也增加。以台湾数据为例，根据台湾国健署“106-109年国民营养健康状况变迁调查”，50岁以上民众骨质疏松的比率为8.1%，平均每7人就有1人的骨骼有脆弱危机。
其中，女性高于男性，女性约每10位就有1位有骨质疏松。
台湾联青诊所营养师高可欣表示，骨质疏松虽然对生活没有明显困扰，但稍有不慎碰撞、压迫或跌倒，就可能造成骨折。
一旦严重髋部骨折，后续导致的失能、卧床除了降低生活品质，也会提高死亡率。现代人运动量少、长时间久坐、经常熬夜、追求体态刻意节食等，罹患骨质疏松的年龄层逐渐年轻化。
高可欣指出，足够的钙有助于保持骨密度，维持骨骼健康。不过，常见5项NG生活习惯，易增加骨质疏松的风险。
1、每天至少一杯浓咖啡：咖啡因可能减少钙质的吸收或骨钙释出，日积月累过量饮用易增加骨折机会。
2、喜欢高油、高盐重口味食物：盐分摄取太多，钙质会跟著流失，少吃高盐食物及加工食品。
3、很少运动：缺乏运动会使骨密度减少，且流失钙质、减弱肌力。

4、肥胖或过度减肥：过重会增加骨头、关节的负担；体重过轻则会减少雌激素分泌，加速骨质流失。
5、喜爱待在室内或过度防晒：易缺乏维生素D，影响身体吸收钙质。
高可欣强调，骨质的储存与流失是长期累积的结果，年轻时应“存够骨本”，可延缓老化所造成的骨质流失。平时可多补充富含钙质的食物，例如鲜奶、乳制品、小鱼干、海带、豆干、黑芝麻等。
她分享，喝豆浆或牛奶时加入黑芝麻粉、外食小菜挑选凉拌海带及小鱼干，这些小技巧能加倍增钙。
除了补钙，维生素D、维生素K、镁、磷等，也是协助骨质建构的重要营养素，可从天然食物中获取，包括优质蛋白质、深绿色蔬菜、每周1至2次深海中小型鱼类等，均衡饮食并选择原型食物相当重要。
高可欣提醒，正在成长发育的青春期孩童及停经后女性，须特别重视钙质是否摄取足够。青春期是骨骼发育的关键时期，若此时骨骼的健康未得到足够重视，可能会增加日后骨质疏松的风险；而停经后女性因雌激素下降，使得骨质流失速度增加2倍。