睡眠质量差或让孩子学习效率降低 更容易肥胖

网管小虾

睡眠是青少年健康成长的关键支柱，不仅影响青少年的体格发育，也影响青少年记忆力、注意力等，进而影响其学习成绩。
然而，现实中，青少年睡眠却常被学业压力、电子娱乐和不良生活习惯侵蚀。根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》，中国高中生平均睡眠仅6.5小时，初中生7.48小时，小学生7.65小时，均低于国际推荐的睡眠时长标准。
睡眠不足有哪些危害？
睡眠不足影响青少年体格发育。青春期是人体生长激素分泌的高峰期，而深度睡眠阶段是激素分泌的主要时段。
长期睡眠不足会抑制生长激素合成，导致骨骼、肌肉发育迟缓，甚至影响免疫力，增加疾病风险。研究表明，睡眠不足的青少年更容易出现肥胖问题，这与代谢紊乱和食欲调节异常密切相关。睡眠也影响青少年心理健康。有研究发现，每减少1小时睡眠，青少年出现悲伤或绝望情绪的比例增加38%;每晚睡眠少于6小时的学生中，有1/3存在焦虑或抑郁症状。睡眠不足还会加剧焦虑、情绪失控和社交退缩，形成恶性循环。
睡眠还影响青少年的学业水平。大脑在睡眠中会整合记忆，长期睡眠不足会导致注意力涣散、记忆力减退，学习效率大幅降低。上海儿童医学中心的研究显示，睡眠质量差的学生在逻辑推理和创造力测试中得分显著偏低。

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是谁夺走了孩子们的睡眠？
首当其冲的是电子产品的“蓝光陷阱”：手机、平板等设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。现在中小学生绝大多数都拥有自己的手机，技术的发展虽然对孩子社交和学业起到了推动作用，但也不可否认，过度使用同样不利于儿童健康。另外家长习惯在孩子面前使用电子设备，也间接助长了青少年的熬夜行为。
学业负担也是影响儿童睡眠的一大因素：尽管“双减”政策减轻了课业负担，但升学和就业压力的客观存在，使得部分学校及家长仍把孩子的学业放在第一位。早起晚归与青少年自然生物钟冲突，隐性竞争压力促使学生熬夜补习或完成作业。
一些不良生活习惯也在危害儿童睡眠：不规律的饮食、缺乏运动、嘈杂的睡眠环境(如噪音、光线)均会破坏睡眠质量。
改善睡眠，我们能做些什么？
尊重生物钟，合理设置就寝时间：家长和孩子一起设定固定就寝与起床时间(如22:30-6:30)，即便周末也不要偏差超过1小时。根据不同年龄调整睡眠需求，一般小学生需9-11小时，初中生8-10小时，高中生7-9小时。
全家齐努力，改善睡眠环境：家长和孩子一起在睡前1小时避免使用电子产品，改用阅读、冥想或轻音乐放松;尽量使用遮光窗帘以保持卧室黑暗，另外，安静的环境、适宜的温湿度和舒适的床上用品也很重要。
除此之外还需要注意的是，合理安排晚餐时间，一般建议在17:00-19:00之间，晚餐不要过量，睡前1小时不饮食，可饮用温牛奶;白天要多运动，每日进行30分钟有氧运动有助于改善睡眠。
面对当前青少年睡眠不足的问题，我们需要从多方面入手，包括减少电子产品使用、减轻学业负担、改善生活习惯等，共同为青少年营造一个良好的睡眠环境，助力他们健康成长。