老人怕摔！超简单运动5习惯防跌倒 这种鞋少穿

台湾69岁政军名嘴张友骅周四（3日）晚间在台北市吴兴街附近巷弄跌倒重摔，性命垂危。65岁以上年长者摔跤跌倒往往造成骨折、头部外伤甚至死亡等严重后果，非常危险。除了居家环境尽量营造“无障碍空间”，日常生活还有许多细节值得留意。美国物理治疗专家建议，有一种非常简单的运动能帮助年长者降低跌倒风险，那就是走路。

美国生活健康杂志《大观》（Parade）日前报道，美国疾病暨管制中心（CDC）统计，全美65岁以上居民约4分之1曾经摔跤跌倒。老人家对于跌倒的恐惧也会影响体能、社交，降低生活自主能力，影响心理健康。

美国物理治疗业者DrSensory创办人兼执行长、物理治疗博士莱西（Eva Lassey）说，身体平衡力是避免跌倒的基础，改善平衡能力不难，例如，养成步行的习惯绝对有好处，愈早开始，生活品质愈好。《行为营养及体力活动国际期刊》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）2020年刊登的研究成果指，日常运动习惯能让跌倒风险降低23%。

莱西说，步行不仅有助于维持站立的能力，还能促进健康，“听来很简单，但每天走路的确能有效维持体力、身体灵活度、平衡力，这三大要素都是预防跌跤的关键”，只要有身体强壮稳定、改善肌肉张力与肢体协调，都有助于降低跌倒的机率。她提醒，最好先向医生谘询，有助于订定最适合自己、最安全的步行运动计划。一般情况下，不妨在住家附近平坦的小径散步15分钟，或在家里铺止滑的步行地垫多走几趟、每趟10分钟。

《大观》综合莱西与其他物理治疗师的专业意见，提供另外4个能降低跌倒风险的日常重要习惯。首先是让生活场域“防摔”，至少确保居家地板或经常外出活动的地点平坦无障碍，家中的小地毯务必加强止滑，例如在地毯底下加装止滑垫；家中夜间照明务必充足，夜间外出活动也要注意光线。

第2个习惯是穿著合适的鞋子走路。别以为在自家走来走去没有危险，专家提醒，对长者而言，拖鞋并非最适当的鞋子，甭提外出。莱西提醒，鞋子要能适当支撑足弓，否则很容易失足，这种鞋能保持身体以正确的方式保持直立，减少足部疼痛，为身体提供更良好的牵引力，“很多人在家里滑倒、绊倒的原因是穿著拖鞋、袜子或打赤脚”。

物理治疗师强烈建议，长者居家防失足应该穿著可良好支撑足弓的鞋子，尽量不要穿拖鞋。（示意图：shutterstock／达志）

第3个习惯是每天锻炼平衡感。物理治疗师乔翰森（Thea Johansen）说，练平衡感不一定需要昂贵器材，不必花太多时间，动作也不复杂。她推荐的练习动作之一是站在椅子旁边，扶著椅子当作支撑，闭上眼睛，慢慢转动头部，让双脚轮流单脚站立，“视觉与平衡感密切相关，暂时关闭视觉能加强其他感知能力”。另一个练习是站在椅子旁边踮起脚尖，尽可能保持这种姿势一段时间。物理治疗业者道格拉斯（Rick Douglass）提供3种运动建议：反复从椅子起身与坐下、在平稳的地面单脚站立10秒钟、伸展小腿大腿等腿部肌肉。

最后一个是定期接受物理治疗筛检。马里兰大学复健暨骨科研究所物理治疗师艾斯比诺沙（Nicholas R. Espinosa）极力建议大众定期接受物理治疗师检查，借由其专业知识与经验找出最适合自身生理条件的练习动作，同时掌握保持安全的要件。这些动作与要件可能会随年龄增长而改变。道格拉斯建议大家定期检查视力与听力，这两种感官都会影响平衡。