做好这 3 件事，抗衰又延寿！

　　有没有发现，生活中有的人几年不见衰老很多，而有的人几年不见却还很年轻。为什么有的人衰老得快?

　　近日，兰州大学的研究人员发现了，跟着做抗衰又延寿!

　　研究分析超过 14.7 万名参与者，他们年龄在 40～69 岁之间，收集他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，并分析饮食炎症指数、运动和睡眠和生物衰老和全因死亡率之间的关系。

　　在平均 13.5 年的随访期间发现，与最不健康的生活方式(促炎饮食、不运动、睡眠差)相比，保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，都与较低的生物年龄有关。最终确定，保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。

　　研究截图

　　研究人员表示，保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关，这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关;适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关;良好的睡眠与内分泌系统平衡有关，通过其与激素水平的关系与衰老过程有关。

　　中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会 2023 年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

　　等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

　　等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

　　等，尽量少食用加工肉类。

　　抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的 2/3.蔬菜水果中的 β-胡萝卜素，维生素 A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。

　　绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。

　　2024 年 3 月，清华大学等的研究人员在《营养素》(Nutrients)期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，

　　研究截图，健康时报译

　　研究发现：

　　怎样才算是中等强度运动?据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：

　　一个最简单的判断方法：如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

　　2023 年清华大学研究团队在《细胞》(Cell)杂志上发表的一篇研究发现：。

　　研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间，然而仅仅 4 天，80%的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。随后对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现：肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤，并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。

　　最终研究证实：

　　2024 年 3 月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时。

　　[2]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023.10(1):57-63.