过午不食抗衰又抗炎 是真的？

过去一直流传着“过午不食，百病不生”的说法。“过午不食”到底是不是真的？有没有科学道理？

近日，一项最新研究发现，“过午不食”，可能解释为“过了下午5点后不再吃东西”更合适，不但可以管理体重，还有助于促进新陈代谢，抗衰又抗炎。

2024年11月18日，北京协和医学院、中南大学湘雅二医、南华大学衡阳医学院的研究人员发表一项研究显示，轻断食有助于抗衰老，每天下午5点以后不吃饭，免疫系统更年轻，肠道菌群的组成更年轻。

轻断食组每天上午9点到下午5点进食，其余时间禁食，食物均衡、热量适宜。

结果发现，轻断食组中96%的参与者减轻了体重，大多数人减轻了2%-4%，并且在限时饮食期间持续稳定下降。对免疫系统分析发现，轻断食还改善了免疫系统功能。

此外，轻断食组参与者的肠道菌群趋于年轻化。轻断食还具有代谢益处，发挥抗炎和抗衰老作用，轻断食上调了抗炎和抗衰老血清代谢物的水平。①

1. 少吃一点，大脑更年轻

2024年发表在自然子刊的研究显示，在饮食限制下，名为OXR1的基因能够维持逆转录酶以延缓大脑衰老。OXR1在维持逆转录功能中起保守作用，对神经元的健康和寿命至关重要。②

2. 少吃一点，肝脏更年轻

2024年发表在《细胞·代谢》上的研究显示，适当饿一饿，可有效预防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌发展。③

3. 少吃一点，细胞更年轻

2022年发表在《科学》上的一项研究发现，只需少吃就能改写衰老基因，延长寿命35%。适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理了衰老细胞，保持了细胞的年轻活力。④

4. 少吃一点，皮肤更年轻

2018年《细胞》刊登的一项研究显示，限制饮食摄入可以延缓皮肤纤维细胞的衰老过程，相反吃高脂饮食则会加速衰老。⑤

5. 少吃一点，血管更年轻

2022年《临床医学》刊登的一项研究发现，热量限制能改善动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。这些热量限制反应在超重的受试者中比正常体重的受试者更明显，在男性中比在女性中更明显。⑥

健康时报资料图

既要“吃少一点”，也要“吃好一点”保证营养。推荐以下9个健康饮食方法，照着吃没错！

1. 三餐能量有比例

推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

2. 学江南饮食模式

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑦

3. 食材多吃天然的

热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。⑧

健康时报资料图

4. 主食选热量低的

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。⑧

5. 肉类选脂肪低的

肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。⑨

6. 吃足够蔬菜水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。⑧

7. 进餐可先素后荤

有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强。

8. 吃饭时换成小碗

用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。

9. 细嚼慢咽很重要

“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

本文综合自：

①Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422

②Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024).

③A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Gallage, Suchira et al. Cell Metabolism, Volume 36, Issue 6, 1371 - 1393.e7

④Victoria Acosta-Rodríguez et al.Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science, 2022,

⑤Identity Noise and Adipogenic Traits Characterize Dermal Fibroblast Aging. Salzer, Marion Claudia et al. Cell, Volume 175, Issue 6, 1575 - 1590.e22

⑥Kim M. Huffman, Leanne M. Redman, etal., (2022). Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity:Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial.

⑦2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》

⑧2019-03-19健康时报《挑出低热量食物》

⑨中国营养学会《中国居民膳食指南2016》