提升耐力的十条黄金法则：你做到了几条？

史蒂夫·马格尼斯（Steve Magness）是世界知名的运动表现和耐力训练专家，也是畅销书《巅峰表现》和《跑步科学》的作者。

他目前经常在《跑者世界》、《华尔街日报》、《纽约时报》、《新体育研究》和《国际运动训练杂志》上发表文章。

他在高中时1英里（1.6公里）最好成绩达到4:01，当时是美国历史上第6快的高中生成绩。

马格尼斯曾在耐克担任教练，在俄勒冈州期间，马格尼斯负责指导几位精英运动员，包括以色列运动员Ciaran O’Lionaird，其最好成绩达到1英里3:54。

在耐克工作了一年半之后，马格尼斯加入了美洲狮队，担任这支队伍的教练和科学顾问，在此期间，马格尼斯指导过2011年世界锦标赛和2012年伦敦奥运会上获得金牌和银牌的运动员。

2012年，马格尼斯加入了休斯敦大学越野和田径队，担任助理教练，2014年提拔为学校越野队主教练。

马格尼斯具有扎实理论功底和丰富带队经验，一直处于体育创新的前沿。

马格尼斯刚刚出版了新书《赢得内心游戏：如何从生存走向繁荣，并释放自我，实现表现》（Win the Inside Game: How to Move from Surviving to Thriving, and Free Yourself Up to Perform）

他在执教过程中总结了想要获得PB的跑步者应该遵循的10条重要训练法则。

他认为跑者如果将这10条贯彻于自己的训练，那么他们将实现有效且没有伤痛伴随的进步。

跑步需要你有足够的耐心，扎扎实实做好每周的训练，你不能急于求成。

提高跑步水平，乃至完成我们生活中那些重要的事情唯一方法就是坚持每天，每周，每月和每年工作，这样日积月累，才能实现您的目标。

正如马格尼斯所说，成功没有捷径，你不能跳过任何一个步骤。

你还必须努力保持健康，你不能贸然为了获得更快进步而让自己的跑量突飞猛进，比如说每周跑100公里可能会帮助你进步得更快，但如果你的身体不能消化吸收这个跑量，你最终会受伤。

许多跑步者犯了一个错误，即以相对相同的努力完成所有里程，这对于轻松训练的一天来说往往太难了，对于辛苦训练的一天来说又太容易了。

如果这堂训练课有难度，那么这样艰难的一天就需要足够艰难，这会迫使你的身体适应这种难度，没有疲劳就没有训练。

当然，另一方面，你轻松训练的日子就需要足够容易，这就是所谓没有恢复就没有提高。

通常在两堂有难度的训练课期间你应该安排轻松的训练，训练应该像弹琴一样，高低起伏，而不总是一个声调。

如今的跑者80%以上都拥有跑表，除了看距离，配速，心率，你还看什么呢？

其实现在的智能手表已经可以提供很多非常有用的训练参数，比如训练负荷、有氧训练效果、无氧训练效果、恢复时间、急慢性负荷比，充分理解这些指标的含义，用他们来量化和评估你的训练，你就不会过量训练，也不容易受伤。

马格尼斯建议跑者用心率来监控训练强度，而不仅仅是用配速，因为配速是绝对强度，心率是相对强度。

你每天的训练状态都不同，这就会造成在同一配速下，你的心率表现也不同。

跑者要学会敏锐的察觉身体的变化，多数时候我们都能察觉到身体的细微变化，比如局部的隐隐作痛，又比如疲劳感，只是有时候我们对于这种变化不以为然，从而错过了做出调整的最佳时机。

正如马格尼斯所指出的，你的身体不断给你反馈，让你了解你的恢复情况。

你越善于接收和倾听这些信号，你就越能理解你的身体需要什么，从而避免受伤。

恢复是训练的延续，恢复是训练的组成，没有恢复就没有提高。

马格尼斯告诉我们，耐力提升是不会发生在锻炼期间的，而是在两轮艰苦的工作之间恢复时发生的。

出于这个原因，恢复与实际训练一样重要，训练是实现耐力提升的必由之路，而恢复是这条路上，促进训练效果转化为耐力提升的关键，不重视恢复的跑者往往会走向过度训练。

比如你在一堂艰苦的训练课之前，身体感觉还没有完全恢复，那么请适当调整这堂艰苦训练课的负荷。

没有所谓最佳的训练方法，不同训练方法因人、因训练周期而产生不同的训练效果，每一种训练方法都可以改善你特定某一方面的能力。

没有"完美"或神奇的锻炼可以显著提高您的跑步表现。

在设计训练计划时，请确保您知道自己在每次训练中想要改进的内容，并相应地设计锻炼方法。

为了在任何中长比赛距离上都表现出色，您需要在速度和耐力之间找到适当的平衡。

例如，5K需要更多的速度，而马拉松则在耐力方面要求非常高。然而，每种特定距离都需要两者兼而有之，你需要找到您的平衡点，并相应地调整您的训练。

耐力是基础，良好的有氧基础耐力才能为你的无氧速度能力提升打下基础，但绝不等于说耐力提升就必然带来速度改善，速度改善还需要更多的力量和爆发力训练以及无氧训练，否则你的肌肉素质将难以承受高强度训练所带来的冲击，也无法适应速度提升可能带来的着地冲击的增加。

这是许多跑者产生伤痛的原因，你的强度在增加，你的肌肉还没做好准备。

马格尼斯鼓励跑者等到他们的身体准备好之后，再采取下一个合乎逻辑的训练步骤，并且只有在你的身体能够消化吸收你吃下去的训练负荷时，训练才需要适时做出改变。

对于许多跑者来说，这可能是一个缓慢的，有时令人沮丧的过程，但只有耐心地、按部就班地、循序渐进地训练，最终才会让你成为一个比你本来更强大的跑者。

突破自我可以作为鸡汤，但当你的训练真的要突破自己的极限时，你一定要小心。

如果你在每次锻炼中都感到筋疲力尽，那样其实是没有必要的，因为你很有可能已经面临过度训练了，或者在两次训练之间恢复不足；

所以多数情况下，你只需要以80-90%的努力完成训练即可，而不是需要每次训练拼尽全力。

马格尼斯总结大众跑者在设计训练计划时可以遵循的两条规则：

1、运行大量轻松跑，同时配合一些短而快速的冲刺跑（比如60-100秒），这样的工作方式通常不会让你感到过度疲惫，而那种不慢，偏快但又不是太快的训练模式容易让跑者感觉疲惫不堪。

2、在做好大量基础耐力训练和一些冲刺训练同时，接下来向中间努力，也即保持轻松的跑步，但使用各种强度来实现不同的训练适应。

训练是一门艺术，跑者在追求适合自己的训练上要不断总结，最终找到适合自己的训练方式，而非盲目模仿他人，每一个跑者都是独一无二的。