睡错了! 原来睡觉需要两个枕头

你一般在睡觉时使用几个枕头？你有没有发现在日常入住酒店时，许多酒店都会为客人提供两个枕头。难道一个人在睡觉时真的需要两个枕头吗？

的确如此，很多医生都建议，睡觉时用两个枕头对睡眠健康会更好！原来这么多年我们都睡错了！

要知道，我们的腰椎是有曲度的，因此一个人睡觉需要两个枕头，一个垫在脖子下，另一个垫在腿下面。①

第一个枕头：枕脖子和头

枕头并不只是只用来枕头的。睡觉时只把后脑勺垫在枕头上的习惯，会让肩膀、颈椎与枕头之间出现悬空状态，不利于颈部肌肉的休息和放松，导致睡醒之后可能会感觉脖子疼痛。②

解放军总医院第四医学中心骨科医生宋科冉在《是真的吗》节目中解释，人类的颈椎正常存在一个10～15度的生理前凸，这个前凸会随着低头消失，仰头会增加，这是一个生理的状态。在现代生活节奏下，低头族越来越多，在低头状态下，前凸是消失的，白天颈椎后部结构是很疲劳的，经常处于一种过于牵拉的状态。

CCTV《是真的吗》图

因此，晚上在睡觉的时候，应该让枕头为颈部和头部，都能提供一个良好的支撑，良好的休息作用，维持住它们相对的位置关系。③

CCTV《是真的吗》图

对于枕头的使用，四川大学华西医院康复医学中心杜金霞等人2024年在该院微信公众号刊文建议：

（1）平卧位枕头受压后的高度：以自己的一拳为宜，平躺时眼睛能够“正视”上方，颈椎不过伸，不反弓。

（2）侧卧位枕头受压后的高度：通常在8厘米-15厘米之间，因为体型的原因会出现选择上的个体差异，一般为自己一侧肩宽的高度。④

第二个枕头：枕在腿部

如果想更好地保护脊椎或者有腰部或腿部不适，可以通过另一个枕头获得更好的体验。

（1）侧卧：双腿间夹枕头

广州医科大学附属第三医院中医科主任医生胥海斌2021年在该院公众号刊文介绍，防止脊柱侧弯侧卧时，则可以双腿间夹被子或者枕头，枕头应与肩同高，而且需要两边换着睡，避免长期单侧睡一边，否则容易出现脊柱侧弯。⑤

广医三院图

（2）仰卧：膝部下垫枕头

胥海斌医生介绍，缓解腰椎压力仰卧时，可以膝部下垫枕头，能帮助维持一个健康的脊柱曲线，缓解椎间盘压力。对于睡眠中翻身较多的朋友，可以用被子把自己裹起来，就可以一定程度上限制自己的活动。⑤

广医三院图

选择一个高度合适的枕头，同时在膝盖下方垫个软垫，这样的“微调”使整个身体有足够的支撑，全身肌肉才能充分放松休息。

除了合适的枕头，睡姿也很重要！每天用哪种姿势入睡？人在睡觉过程中，不大可能恒定采用一种姿势。常见的平卧位及侧卧位都是医生较多推荐的睡姿。

不过，复旦大学附属中山医院骨科主治医生胡安南2024年在该院公众号刊文介绍，常见的投降式、俯卧式、侧趴高抬腿式、蜷缩式均是不推荐的睡姿。⑥

1、投降式

双手上举会使部分肌肉和韧带处于紧张状态，时间长了就会引起肩部和颈部肌肉劳损。另外该动作会使胸廓出口变小，从颈部通向上肢的血管和神经受到压迫，可能会出现手部发麻、发胀。

2、俯卧位

头偏向一侧，使颈椎始终处于旋转状态，部分肌肉拉长得不到放松，长期会加速颈椎退变，肌肉劳损。俯卧时也容易遮挡口鼻，影响呼吸。

3、侧趴高抬腿式

一方面会有俯卧位的不足，另一方面脊柱受力较大、扭曲，可能会引起肌肉劳损、腰椎间盘突出、脊柱侧弯。

广医三院图

4、蜷缩式

弓着腰和背，会使腰背肌处在紧张状态，可能导致腰背部的软组织发生劳损，背痛及颈痛。

广医三院图

健康时报 任璇/摄

本文综合自：

①2024-12-17@央视频《怎样的睡姿是正确的》

https://weibo.com/7211561239/P5f2P0J0U

②2024-03-19解放军总医院《【微科普】枕头，是用来枕“头”的吗？》

③2017-07-29央视财经《是真的吗》（枕头不只是用来枕头的？）

④2024-09-09四川大学华西医院《有人的颈椎是被电脑/手机搞死的，有人的颈椎是被枕头搞死的…》

⑤2021-08-09广医三院《侧卧睡带来的危害 | 相信我，今晚别这么睡》

⑥2024-06-12 复旦大学附属中山医院《睡姿不当+枕头选错，当心“睡废了”……》