新研究! 这3 种运动能缓解焦虑抑郁

生活上的事情多，工作上也没头绪……这些让很多人在日常生活感到焦虑、心情不好。而运动锻炼是一种被广泛接受的缓解焦虑症的非药物方法。

我们在运动的过程中会产生关键的代谢物——乳酸。2024 年 8 月，暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力团队在《细胞》杂志子刊《细胞代谢》上发表的一项研究发现：运动后产生乳酸，使得血液和大脑中的乳酸水平显著升高，此时乳酸分子会促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化，从而有效缓解由压力引起的焦虑。

研究用青春期的小鼠进行验证：让小鼠通过 14 天的跑台运动（每天让小鼠跑步 1 小时，持续 14 天）发现：运动提高了小鼠循环和大脑的乳酸水平，成功预防了小鼠的焦虑行为的发生。研究表明：乳酸在运动的抗焦虑效果中发挥核心作用，运动锻炼是抗焦虑的关键因素 。

这项最终研究揭示了：运动可以通过代谢途径来影响大脑功能，并为运动锻炼改善焦虑提供了新的证据。

对抗焦虑、抑郁最好的运动是什么？2024 年 1 月，《英国医学杂志》上发表了一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。其中效果最好的运动前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！

研究截图

研究截图

研究纳入包括 14170 名受试者，对每项试验进行评估并记录运动的类型、强度和频率。同时，参与者的性别、年龄、抑郁水平、组间差异等也被考虑在内。根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对焦虑抗抑郁最好的几种运动：

此外研究还发现，步行或慢跑对男性和女性都有效，力量训练对女性的影响更大，瑜伽则对男性的影响则更大。

除了运动，阳光、音乐，甚至一杯热茶、一块巧克力对缓解抑郁情绪都很有帮助，试试这些小方法！

1试试 5 种抗焦虑抑郁的食物

有多项研究证实，饮食也是能够影响我们情绪的。2019 年来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示：健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）的食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助。

2多亲近自然、多去晒晒太阳

亲近自然，多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。灿烂的阳光可以帮助机体释放 5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。

有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。

3听听欢快音乐能带来好心情

情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，总是可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。

4心情不好找朋友倾诉或抱抱

多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。

5心情不好时做一次放松按摩

享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。

6心情不好时让自己温暖一点

感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，也会缓解人的负面情绪。所以，捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。

7心情不好试试吃一块巧克力

摄入巧克力后，人体会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。