肌肉越少死得越快 3运动搭养肌食物可逆转

在台湾，每10位年长者中就有1人罹患肌少症。医生指出，随著肌肉量流失，年长者的死亡风险也会升高。建议透过阻力运动，如使用弹力带、举水瓶或哑铃，以及在游泳池内步行，并搭配充足的蛋白质和维生素D摄取，就能有效逆转肌少症。

高龄医学科主治医生彭莉宁在《名医观点》中表示，肌肉大量流失会导致体力下降，行动力变差，走路不稳，容易发生跌倒。一些患有肌少症的长辈，往往因为不想让别人看到老态而减少外出，结果肌肉进一步流失，形成恶性循环。

彭莉宁接著提到，大腿股四头肌力量不足，无法稳定关节时，退化性膝关节炎更容易发生。此外，肌肉量不足还会导致免疫力下降和伤口愈合能力变差。过去有研究发现，当肌肉量流失得越多，年长者的死亡风险也会越高。

幸好，彭莉宁强调，肌少症是可以逆转的。透过适当的运动和营养摄取，就有助于摆脱肌少症的问题。在运动方面，她建议年长者应多做阻力型运动，例如使用弹力带、举水瓶或哑铃，或是在游泳池内步行，都是刺激肌肉生长的好方法。

除了阻力型运动外，彭莉宁说，有氧运动也很重要，多走路、多出去活动，也可以刺激年长者的心肺功能。只要认真执行运动3～6个月的时间，就会明显发现体力变好、肌肉变壮。

至于营养方面，彭莉宁指出，蛋白质是组成肌肉最主要成分，但多数年长者的摄取量都不足，导致肌肉量逐渐减少。因此，建议年长者可多摄入豆类、豆浆、鸡蛋、牛奶、起司、肉类等，都是很好的蛋白质来源。

另外，也别忽略维生素D的补充，彭莉宁表示，曾有研究发现，有补充维生素D的长者，比较不会跌倒、体力比较好、肌肉比较壮，因此建议可多吃像是鲑鱼、鲭鱼等鱼类，或是牛奶、蛋等，都含有丰富的维生素D。

营养师黄楀轩曾提供4招自我检测肌少症，包括观察虎口，大拇指与食指夹紧交界处，是否凹陷或没有凸起；观察锁骨，是否较以往有明显凹陷；太阳穴，是否有明显凹陷；小腿围，双手食指与拇指圈成圆，能否轻易围住小腿最粗的地方。只要上述4项有1项符合，就要提高警觉。