可以帮你延寿的7件简单小事！很多人都忽视了

2025 年到了，祝大家行大运！发大财！长命百岁！

话说回来，行大运靠的是运气，发大财也多少靠点运气；但至于更加长寿嘛，确实有几个实实在在的小妙招，而且一点也不费力，马上就可以做起来。

看到这里，可以赶紧同步“转发”给你最关心的人！新的一年一起学习延寿秘诀，一起长命百岁 😄

首先，最重要的事就是吃饭了！先来看看，在吃饭这件大事上，有什么小事是可以注意的。

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先别生气！别掀桌！

知道冬天是很难控制食欲的季节，但这条并不是要你真的“挨饿”，而是平时每顿饭少吃几口就行。也就是老话里常说的——吃饭八分饱。

饿一饿的好处，也是有很多研究支持的。

一项国外研究就发现，比起一直“正常吃饭”的同龄人，坚持了 6 年“热量限制”式饮食的人，普遍血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、空腹血糖、收缩压、舒张压等多项指标均明显更低。

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只是每顿少吃了点，经过时间的放大，心血管指标的数值就全然不同了。

再比如，耶鲁大学团队在《Science》上发布的一项研究也指出：比起维持正常饮食的实验对象，限制热量，少吃 14% 的实验对象身上的一种与代谢和抗炎相关的基因——Pla2g7 的表达发生了变化。这可能会使他们通过免疫代谢作用，降低身体炎症并延长健康寿命。

一些小技巧，帮你更好控制八分饱：吃慢点、用小碗小碟、多吃饱腹感强的高纤维食物……

别忘了放下手机，细嚼慢咽。

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很多人提到蛋白质，就只能想到肉蛋奶。但其实除了肉蛋奶这些动物蛋白之外，植物蛋白也是一种很重要的蛋白质，而且它还可以帮我们延寿。

就在去年（是的，请速速接受 2024 年已经是“去年”的现实），哈佛大学的一项新研究发现：植物蛋白摄入量，与延长寿命相关。

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研究人员调研了 4.8 万名参与者的蛋白质摄入情况，发现中年时吃植物蛋白较多的人，比起吃得较少的人，晚年更可能健康长寿。

具体来说，每增加 3% 的植物蛋白摄入，晚年健康衰老的可能性就增加 46%。

日常生活中，豆类、杂粮、蔬果、坚果都是植物蛋白的来源。尤其是大豆和豆制品，它们富含的大豆蛋白，作为植物蛋白中少有的优质蛋白，实在优秀！

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好好回想一下自己平时的饮食，是不是忽略了植物蛋白的摄入？没关系，下顿饭吃点豆腐，喝杯豆浆，都是不错的选择！

说完饮食，再来讲讲运动。毕竟生命除了在于进食，也在于运动 🏃🏻‍♀️

莫慌，不是要你哼哧哼哧地流汗，别忘了今天介绍的延寿小技巧主打一个“无痛”和“简单”。接下来要讲的运动，都是可以丝滑融入日常生活中的。

走路，可以说是最灵活的一项运动了。随时随地，随心所欲，就连忙碌的打工人，一天中也能轻松拥有“上下班从地铁站走到公司”、“从工位走到厕所”、“上班累了下楼摸鱼换换脑子”等起码三次以上走路的机会。

而这项普通到让有些人怀疑算不算运动的“运动”，真的很有用。

发表在知名医学期刊《柳叶刀》子刊上的一项研究，通过对 15 项研究荟萃分析发现：只要多走路，都有助于长寿。

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研究人员根据参与者的每天平均步数将他们分为四组。结果发现，比起每天走 3533 步，每天走 5801 步、7842 步、10901 步的人，死亡风险分别降低 40%、45% 和 53%。

对了，如果能走快点就更好了。提提速，走路就能从“轻度活动”升级成“中等运动”的锻炼。

研究发现，每天快走达到 30 分钟且久坐不超过 7 小时的人，能减少 80% 的较早死亡几率。

走！走路去！

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如果在所有人都选择坐电梯的时候你选择了爬楼梯，你会收获什么？

首先，在通勤高峰期，爬楼梯的你大概率会比坐电梯的人速度快很多；其次，你会看起来风风火火、雷厉风行，轻松为自己打造一个特立独行、不走寻常路的人设；而且，爬楼梯作为一项优秀的燃脂运动，减脂还是很高效的。

这些还不算完……

2024 年，一篇发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究表示：爬楼梯，有助于延长寿命。

研究人员汇总分析了 5 项研究发现：经常爬楼梯能够显著降低心血管疾病导致的死亡风险，同时也能减少总体死亡率。

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这篇文章里没有提到具体的楼梯层数，但是我们可以做到的是：起码不怎么高的楼层，是可以用爬楼梯代替坐电梯的。

在吃和动之外，还有几条别的日常延寿小技巧——

睡觉是在续命，这不是一句虚话。

去年发表在《国际医学杂志（QJM）》上的一项研究显示：良好的睡眠不仅能降低死亡风险，还能延长寿命。

这项研究评估了影响睡眠质量的 5 个因素：

➊ 每晚 7～8 小时的睡眠时间；

➋ 每周“入睡困难”不超过两次；

➌ 每周失眠不超过两次；

➍ 不使用安眠药；

➎ 每周至少有五天醒来时感觉休息良好。

研究发现，比起拥有 0～1 个良好睡眠因素的人，拥有 5 个良好睡眠因素的男性预期寿命延长 4.7 年；拥有 5 个良好睡眠因素的女性，预期寿命延长 2.4 年。

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当然，人人都知道睡觉好。但现代人在深夜能做的事情太多了，实在很难阻挡诱惑。

这其中最大的诱惑就是手机了。永不停歇的信息流会刺激大脑的奖赏回路，让我们无法自拔，哪怕已经刷不出什么感兴趣的内容，还是会不由自主地继续麻木刷下去。

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如果可以的话，睡前最好不要玩手机、不要把手机放在床头！

只要能坚持，不仅你的睡眠会变好，甚至起床也会更轻松一些。

（早上去拿手机，会成为起床的动力……

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我们小时候可能都看过这个故事：同样是半瓶水，乐观的人可以看到半瓶水是满的，悲观的人只觉得整整半瓶都是空的。

这个故事很简单但也很有哲理——人生不如意，十之八九，面对不如意的态度也就格外重要。

普通人可以看到甜甜圈，而悲观的人却只能看到一个窟窿。

五颜六色的甜甜圈在悲观的人眼中则是千疮百孔图片来源：网络

2022 年，一项发表在《美国老年医学会杂志》上的研究发现：乐观的人更长寿，并且更有可能达到“超长寿命”，也就是活到 90 岁以上。

研究人员分析，乐观的人能更好地调节情绪、对抗压力；乐观与较低水平的炎症标志物、更高水平的血清抗氧化剂有关；乐观的人患上慢性病的风险也较低。

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保持好心态，天塌下来当被子盖，被生活泼了凉水就当洗了个凉水澡，没什么大不了的！

社会关系，对身体好！

好朋友是人生的一剂止痛药，这话不是假的。

而且，不仅可以止痛，还可以延寿，在一定程度上降低早死的概率。

一项 2010 年的研究提出：社会关系对寿命的影响是锻炼的两倍，与戒烟差不多。并且，与孤立的人相比，拥有牢固社会关系的人更不容易过早死亡。

而可以倾诉烦恼、互相陪伴的家人、朋友，都算是“牢固社会关系”的一部分。（其实朋友也算是家人。毕竟研究表明：朋友的基因相似程度，甚至达到了四代以内表亲的水平！）

现在就去给构成你“牢固社会关系”的那些人发个微信问候一下吧～

告诉朋友：新的一年，也要多多一起玩耍哦！

告诉家人：你很想念 TA 们，过年家里见！

（沟通感情的时候，别忘了顺手把这篇文章也转发出去哦😋 要常常见面，也要一起长寿！）

图片来源：你转你也有

参考文献

[1] Fontana, Luigi, et al. "Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans." Proceedings of the national Academy of Sciences 101.17 (2004): 6659-6663.

[2] Spadaro, O., et al. "Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span." Science 375.6581 (2022): 671-677.

[3] Korat, Andres V. Ardisson, et al. "Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging–results from the prospective Nurses’ Health Study cohort."The American Journal of Clinical Nutrition119.2 (2024): 271-282.

[4] Paluch, Amanda E., et al. "Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts." The Lancet Public Health 7.3 (2022): e219-e228.

[5] Chastin, Sebastien, et al. "Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis." British journal of sports medicine 55.22 (2021): 1277-1285.

[6] Li, Haibin, et al. "Association of healthy sleep patterns with risk of mortality and life expectancy at age of 30 years: a population-based cohort study." QJM: An International Journal of Medicine 117.3 (2024): 177-186.

[7] Koga, Hayami K., et al. "Optimism, lifestyle, and longevity in a racially diverse cohort of women." Journal of the American Geriatrics Society 70.10 (2022): 2793-2804.