专家推出“找回黑发”饮食清单

许多人都有白头发的困扰，除了正常老化外，营养师林世航指出，可能与营养素不足有关，其中研究显示，缺乏维生素D容易有早发性白发问题。 他并列出改善白发的8大关键营养素，包括维生素B12、C、D，以及蛋白质、铜、铁、钙、锌等，都有相对应的食材可摄取，值得在日常饮食中多加利用。

为何会有白发？ 林世航在《好食课》粉专撰文表示，正常头发毛囊中的黑色素细胞会分泌黑色素，以维持毛发乌黑。 因此，当黑色素细胞受损，或缺乏黑色素的原料时，头发颜色也就会变浅，逐渐形成白发。

林世航接着提到，黑色素细胞受损主要是因氧化压力过大、血液循环不佳，导致头皮血氧不足，包括生活压力、抽烟、酗酒、过度曝晒紫外光等因素都会影响; 或者本身DNA有受损，如父母、阿公、阿嬷有少年白问题（亚洲人25岁前出现白发），都可能令白发提早出现。

此外，林世航说，部分营养素缺乏亦会导致黑色素原料不足，而部分化疗、抗疟药物，或甲状腺异常、圆秃等特殊疾病，则会抑制黑色素细胞中的酵素，减少黑色素生成。 他并整理出以下8大改善白发的关键营养，以供民众参考：

1、维生素B12：虽然目前仍未明了具体机制，但研究发现，缺乏维生素B12，容易有早发性白发问题，主要推测是维生素B12与造血有关，缺乏易造成恶性贫血，头皮缺乏充足血氧导致。 可吃蛤蜊、猪肝、乳制品等动物性食材。

2、维生素C：有助于帮助身体抗氧化，减少头皮氧化压力及伤害。 可摄入芭乐、甜椒、苦瓜、奇异果、青花菜等食材。

3、维生素D：具调节免疫、发炎情形的作用，研究发现，缺乏维生素D易有早发性白发问题。 可吃干香菇、鲑鱼、鳗鱼、鸡蛋、强化牛奶等饮食。

4、蛋白质：指甲、头发皆是由角蛋白构成，身体缺乏蛋白质，就容易有掉发问题。 而豆鱼蛋肉、乳品类，皆为很好的蛋白质来源，建议每餐可吃1掌心大小的肉，且早晚喝杯牛奶，补蛋白质也补钙。

5、铜：为合成黑色素的原料，有助于维持头发乌黑。 可吃黑芝麻、牡蛎、黑巧克力、未精制杂粮等食材。

6、铁：是合成血红素的原料，能促进头皮血液循环，也会影响黑色素生成。 可吃猪血、猪肝、干丝、红苋菜、蛤蜊等食材。

7、钙：有助于黑色素生成，研究发现缺乏钙易有白发问题，过去亦有研究使用泛酸钙，来改善早发性白发问题。 可吃起司、豆干、芝麻、小鱼干、牛奶等饮食。

8、锌：会影响黑色素生成，缺乏同时会造成毛发、指甲生长受阻。 可吃牡蛎、牛肉、南瓜籽、全谷杂粮（如小麦胚芽、燕麦）等食材。