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一项关于中国国民午休习惯的调查显示，67.38%的人经常午休，30.49%的人偶尔午休，仅有2.13%的人从来不午休。事实上，午睡不仅是许多人的生活习惯，更是身体恢复精力和体力的重要方式。然而，错误的午睡习惯可能对健康产生负面影响。

1986年的一项关于人类睡眠与觉醒节律的实验指出，人完全清醒的状态大约只能持续4小时，每4个小时就会感到困倦一次。在白天中，人们最容易犯困的时间段是凌晨1~4点和下午的1~4点。在这两个时间段内，由于受到生物钟的调控，人们会感觉非常疲倦，需要通过睡眠来恢复精力和体力。

适当的午睡可以帮助缓解疲劳、恢复精力，从而更高效地投入下午的工作与学习。然而，研究表明，过长的午睡时间可能会增加健康风险。

高血压风险：研究发现，在中老年人中，每天午睡≥90分钟的受试者相较于不午睡的人，罹患高血压的风险明显升高。随访结果显示，午睡≥90分钟的人群罹患高血压的风险增加了18%。

全因死亡和心血管疾病风险：广州医科大学附属第一医院的研究人员分析了超过31万受试者的数据，结果发现，相较于不午睡的人群，午睡时间超过60分钟的人群全因死亡风险上升了30%，心血管疾病风险上升了34%。

这些研究结果表明，控制午睡时间对于维护健康至关重要。

钟南山院士指出，午睡是身体重要的“加油站”，每天午休半小时可显著提升下午的工作效率。以下是适当午睡带来的三大益处：

增强免疫力：研究表明，睡眠状态下有助于修复免疫系统。中午1点左右是睡眠高峰时段，此时午睡可以增强免疫细胞活性，提高免疫力。

延缓衰老和保护心血管健康：睡眠过程中，体内合成多种蛋白质，有助于延缓衰老。此外，适当午睡还能显著降低心脏病猝死的风险，保护心血管健康。

促进脑细胞修复：即使是短暂的午睡也能让大脑得到休息，增强记忆力并恢复其功能。

建议，午睡应在中午12~13点之间进行，最佳时长为15~30分钟，最长不要超过60分钟。除了午睡时间外，夜间睡眠时间同样需要注意：

英国曼彻斯特大学的研究发现，每日睡眠超过9小时的受试者，死亡风险增加了25%。

加州大学伯克利分校的研究则表明，每天睡眠少于5小时的人，死亡风险增加了15%。这可能是因为过短的睡眠时间会扰乱线粒体的生物节律，影响其质量和数量，进而影响寿命。

因此，成年人应保持每天7~9小时的睡眠时间，老年人可适当缩短至7~8小时。关键在于醒来后自我感觉良好。

老年人在午睡时还需注意以下三点：

避免立即躺下：午饭后不宜立刻躺下睡觉，以免引起消化不良或胃酸倒流。

选择合适的睡姿：建议采用头高脚低或右侧卧位等适合的睡姿，以利于血液循环和呼吸顺畅。

醒来后适当活动：午睡醒来后，建议进行轻度活动，并及时补充水分，帮助身体恢复活力。

睡眠对于健康至关重要，但并非睡眠时间越长越好。适当的午睡不仅可以帮助恢复精力，还能带来多重健康益处。通过科学合理的午睡安排，我们可以更好地维护身体健康，提升整体生活质量。记住，适度才是关键！

参考

Yang, Min-jing, et al. "Association of nap frequency with hypertension or ischemic stroke supported by prospective cohort data and mendelian randomization in predominantly middle-aged European subjects." Hypertension 79.9 (2022): 1962-1970.