越睡越年轻！记住这2项“标准”

蛇年开工第一天
你的状态如何

如果你假期总在熬夜
今天失眠犯困
这可能是“节后综合征”——睡眠紊乱
即使一天睡够10小时还是累
怎样缓解睡眠“节后综合征”
真正的睡眠“黄金时间”
是什么时候
最佳时长是不是8小时
……

很多人放假期间会肆无忌惮地熬夜追剧、打游戏、玩麻将......几天下来，正常生物钟被扰乱，睡眠就会变得紊乱，晚上睡不着，白天睡不醒。假期结束后突然回到工作或学习状态，身体和心理难以适应而产生的一系列不适症状，这就是节后综合征。

不管是节后，还是平时，选对时间睡，才能休息得更好。即使没有睡意，也建议在睡眠黄金时段“躺平”，才能让睡眠更高质量。

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算晚睡了！[1]

研究截图

中医认为，子时（23:00—01:00）和午时（11:00—13:00）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。也就是，晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6—7点，效果最佳。

从西医角度看，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果，也可以说是健康“美白”的最佳时间。

很多人平时每天睡不醒，还有些人每天睡不着。睡不醒的人总感觉自己睡眠不足8小时，不健康；睡不着的人认为自己睡眠少，也不健康；那每天睡多久才最健康？研究发现：最佳睡眠时长竟不是8小时，也不是9小时……

2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一项研究显示：7—8小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物年龄衰老。[2]不用纠结每天是否睡够8小时，是否对健康不利了。

研究截图

研究发现，与正常睡眠组（7—8小时）相比，短睡眠组（6—7小时）、极短睡眠（<6小时）、长睡眠组（≥8小时）均与身体年龄之间呈正相关。这意味着，过多、过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。

节后睡眠不佳，平时经常失眠的都适用，了解上述2项“黄金标准”，剩下的就看个人了。

1.停止熬夜，调整入睡时间

对于“夜猫”而言，一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15分钟开始，每2—5天做一次调整，直至达到期望的作息时间。“重置”生物钟，以便提高睡眠质量，而且帮助适应工作日的作息。比如平时多是晚上12点睡，那么今晚开始23:45分睡，可以在23:30便“躺平”，酝酿睡意，早上依旧按照日常时间起来；2—5天后（视个人适应情况），把入睡时间调整为23:30，依旧按照日常时间起来，以此类推。

2.睡前90分钟，不看电子产品

褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌，建议睡前远离电子屏幕，让身体安稳地调节内部激素。[2]尽量让床成为一个只用于睡觉和休息的地方，如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。创造舒适的睡眠环境，确保卧室安静、凉爽、黑暗和舒适。

3.不宜太早酝酿睡意

对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人早早洗漱完就躺在床上酝酿睡意，效果反而不好。最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。[3]此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。

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