运动瘦 vs 饿瘦，差别到底有多大？

想要瘦，到底运动效果好，还是少吃效果好？

这是每个减肥人发自内心的呐喊，因为减肥这条路实在太苦了，实在不想走弯路啊。

网络上还真有不少博主晒出了自己运动瘦和饿瘦的前后对比，看起来还真有点不一样：

节食减肥的朋友，都会有相似的感受：在吃不饱的日子里，每天算着卡路里，经常就是两眼昏花，不用三五天就开始精神涣散，看到啥都是：我想吃一口。

时间久了，姨妈出走、掉头发、情绪不佳，也容易出现暴食。

而运动减肥的朋友，在该吃吃该喝喝+挥汗如雨的日子里，精神状态倒是绝佳的，但对减肥的信心往往在称重的那一刻就被瓦解了。

费劲运动一个月，上秤一称，好点的轻上个一斤，糟糕的一斤没轻。然后发出沉默到振聋发聩的质疑：运动减肥到底有没有用啊！？😭

深刻分析了大家内心的挣扎，这次准备拿一些客观数据来讨论讨论：运动瘦 vs 饿瘦，到底差在哪里了？

节食减肥之所以一直被热捧，主要还是“掉秤看起来是真快”。

有研究者对超重参与者进行极低热量减肥法：每天只吃 430 千卡（吊着一口气的热量），连续 8 周后，最终减掉 12.7 公斤，差不多是初始体重的 12.6%。

这和不少人的节食减肥经验也很接近：突然少吃，短短一周内就可能看到体重秤的数字有变化。

👇想象中的瘦下来长这样👇

图片来源：网络

这不就是大家心目中想要的“咻”一下瘦下来的效果吗？但别高兴得太早。

饿瘦效果快，不是它有啥神奇魔力，而是在“热量缺口”上作弊了：人不能往死里运动，但敢把自己往死里饿……🙂

比如上面那个研究的减肥策略，我们仔细看一看：

每天只吃430 千卡的热量（大概就是一个汉堡，或者一杯珍珠奶茶），意味着 1500 千卡以上的热量缺口。如果换成运动，还没消耗到 1000 千卡，人就跪在跑步机上了 🙂

而这种忍饥挨饿的日子，受试者足足坚持了8 周，56 天！

扎心的是，饿瘦快速掉秤的效果往往在前 4～6 周显现，之后就会减缓甚至不下降了。而且极低热量还会给身体带来更多糟糕体验：怕冷、脱发、头痛、疲劳、头晕、电解质紊乱、肌肉痉挛和便秘的风险增加了。

然后饿到极致，开始暴食反弹……

如果让饿瘦和运动瘦公平竞争，研究发现，当有同样的“热量缺口”时，它们对于体重的改变速度……其实差不多。

而且运动瘦有一个更大的优势：即使体重变化不大，维度上也会有惊人的效果。

有研究尝试让一群人[2]：

“只运动不少吃”，结果会怎样？

简单来说，就是每天需要运动消耗掉 500 千卡热量，然后必须给我吃回去（能多吃 1 个汉堡呢）。

结果发现，这组人 3 个月体重只减轻了 1 斤，整体前后对比甚至可以说忽略不计的重量变化，但是他们：

腰围减了3.1 厘米！

相同体重，不同状态（非研究展示图）图片来源：@娜铁妞妞

很多同类型研究都有相似的发现[3]，运动即使体重不变，维度都会有较大的改善，甚至还能改善胰岛素抵抗、空腹血糖，效果让人刮目相看。

如果你追求的是体重秤上的数字变小，那饿瘦看起来会更高效。但如果你真的是想要“减肥”“变瘦”“显身材”，运动能带来扎实的效果。

想要数字“瘦”，还是看着“瘦”，大家各取所需吧。

图片来源：网络

同样是减掉 10 斤的重量，两者掉的身体成分也不一样。

有研究者做了一项严谨的对比实验[2]：

参与者是 40 岁左右的腹部肥胖女性，分成 2 组：

运动减肥组：保持和平时吃的不变，每天在跑步机上快走或慢跑消耗 500 千卡（1 小时左右）

节食减肥组：比平时少吃 500 千卡，不运动。

以上减肥过程维持 3 个月（14 周）时间。

结果发现：

3 个月后，两组人都瘦了，体重变化差异不大，平均都减掉了 5～6 kg。但运动组的腰围、总脂肪量减少的都比节食组多得多的多，特别是减掉了小肚子！节食组掉了 1 斤肌肉，运动组还额外增加了 0.6 斤肌肉。

图片来源：丁香医生设计团队

减过肥的朋友（特别是饿瘦的），大抵都有这样的感受，明明体重很轻了，但小肚子依然 duangduangduang 的。

虽说只要瘦下来全身的脂肪都会相对匀称的减下去，但现有的研究也发现，运动会对于减腹部脂肪有奇效！

@了了 运动瘦20 斤变身

节食过程除了减少脂肪之外，还会消耗肌肉和水分，大约占减掉体重的 25%，或许有人会觉得这掉的肌肉量也不多啊？

别小看损失的这点肌肉，它会影响身体的很多代谢机制，让人到后面越来越难瘦，如果想重新长回来，付出的努力可能更大！

而运动减肥不仅重点可以减掉大家最讨厌的小肚子，还不会掉肌肉，甚至长一些肌肉。

最新研究还发现，哪怕你保持运动即使处于不掉秤的状态，你的脂肪也会变得更健康[4][5]。

减肥这个事不仅要看 3 个月的减肥效果，还要看长期维持效果。

一项为期两年的减肥研究中[2]，参与者根据不同的减肥方案被分成三组：

●管住嘴组：仅靠低热量饮食减肥

●迈开腿组：仅靠运动减肥

●管住嘴 + 迈开腿组：低热量饮食配合运动

第一年他们严格按照方案进行减肥，第二年恢复正常生活。两年后，他们的体重变化截然不同：纯靠饿的人，又胖回去了，甚至比之前更胖。而迈开腿组反弹则很小。

总结一下这个研究结果：如果想要达到比较好的减肥效果，最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢，但相对不容易反弹，维持效果最好。

看到这，如果要用一句话总结，运动瘦 vs 饿瘦的区别那大概就是：

饿瘦的减肥过程，属于一开始痛苦，后面越来越痛苦；而运动的减肥过程，属于一开始痛苦，后面就会越来越轻松，甚至变得开心和自信了起来。如果能在过程中结合更健康的饮食调整，那就是极好的。

如果想要一个长期健康的效果，还是劝大家：

减肥的本质，其实是在选择一种生活方式。我们可以少吃一顿两顿一天两天甚至三个月，但真的很难坚持一年五年十年。

而如果能在减肥过程中，养成一种运动习惯，一年两年五年十年带给我们的健康收益是不可估量的。

好啦，新年已经过完了，如果你还没想好减肥怎么开头，不如就从开始一项固定的运动开始吧！

想要一个运动打卡的评论区，我先来：

参考文献

[1]Hoie L H, Bruusgaard D, Thom E. Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet[J]. 1993.

[2]Ross R, Janssen I, Dawson J, et al. Exercise﹊nduced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial[J]. Obesity research, 2004, 12(5): 789-798.

[3]Ross R, Dagnone D, Jones P J H, et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men: a randomized, controlled trial[J]. Annals of internal medicine, 2000, 133(2): 92-103.

[4]Ahn C, Ryan BJ, Schleh MW, Varshney P, Ludzki AC, Gillen JB, Van Pelt DW, Pitchford LM, Howton SM, Rode T, Hummel SL, Burant CF, Little JP, Horowitz JF. Exercise training remodels subcutaneous adipose tissue in adults with obesity even without weight loss. J Physiol. 2022 May;600(9):2127-2146.

[5] Tsai A G, Wadden T A. The evolution of very﹍owヽalorie diets: an update and meta゛nalysis[J]. Obesity, 2006, 14(8): 1283-1293.

[6]Saris W H M. Very﹍owヽalorie diets and sustained weight loss[J]. Obesity research, 2001, 9(S11): 295S-301S.

[7]Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body composition changes in weight loss: strategies and supplementation for maintaining lean body mass, a brief review[J]. Nutrients, 2018, 10(12): 1876.