侧卧玩手机，有多危险？

没有人可以拒绝躺着玩手机！

没有人可以拒绝坐着玩手机！

没有人可以拒绝瘫着玩手机！

手机像是一个外接器官，没有人可以拒绝手机。

唯一让我们停下来的，就是身上关节受不了啊！脖子梆梆硬、脊椎拴拴的，腰更是疼得龇牙咧嘴。

尤其是侧躺、在黑暗处看手机实在是太危险了啊！

侧卧时长时间近距离使用设备可能增加患斜视的风险。同时，压力都在一只眼睛上也会导致视力不平衡，甚至会会引起眼干、视力模糊以及因肌肉疲劳导致的头痛。

大家经常在互联网上刷到的“在黑暗中看手机可能会增加青光眼风险”的帖子也并非空穴来风，一项两个月前刚发表的热乎研究表明，在黑暗环境中长时间使用手机显著增加了青光眼的风险。这种关联被认为是通过近视和手机使用期间眼内压（IOP）升高等因素介导的。

说是这么说，那么手机焊在手上的时间里，身体怎么能不那么难受呢？

如果想要无痛互联网冲浪？🏄康复科医生来教教你，怎么躺着、坐着、瘫着正确玩手机。

先来看看平躺玩手机的正确姿势：

从腿部来说最好要屈膝，脚掌稳稳支撑床面。屈膝的姿势可以让我们骨盆摆在相对后倾的位置，有效减少腰部压力。

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如果有条件，更推荐用枕头、靠垫或者家里高度与大腿差不多的物件，将小腿垫高、膝盖弯曲差不多 90 度。

这种姿势不仅可以减轻腰部压力，更能相对增加下肢循环、减少水肿发生的概率。

再来说手部，比较推荐将手举至跟视线平行，手机离脸大约 40 厘米，如果觉得这样很累也可以考虑在胳膊肘下用靠垫或者枕头垫高做支撑，减少肩部肌肉发力。同时可以考虑给手机后面粘贴指环支架，防止手机掉下来砸脸。

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头部最好能枕枕头，减轻颈部压力、给后脑勺舒适的缓冲。

进阶 + 道具版：可以在墙根将双腿靠在墙上，与重力做朋友，促进循环，带走水肿！但是别维持太久，不然会腿麻。注：此动作并不能瘦腿，只是增加了循环减少水肿让腿视觉上更细了，想要瘦腿还是要靠主动运动（呵呵。

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现在让我们把话筒交给趴着玩手机——

从现代人的运动习惯来看，我并不推荐大家趴着玩手机，因为一投入忘情就很容易塌肩膀、顶胸椎、头前伸好像要掉进手机里。

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但是只需要一个小细节，就能把它变成健康的康复运动！

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你需要双臂支撑在肩膀前侧，手肘微微超过耳朵。不要耸肩，感受脖子对抗重力向后平移的力，肩胛骨附近也要保持发力，有一种让上半身“撑起来”的感觉，腰部保持放松。

这个姿势其实是物理治疗/康复中动态神经肌肉稳定技术（Dynamic Neuromuscular Stabilization，DNS）中的一个训练动作，可以帮助我们增加肩关节、躯干的稳定性和颈部功能性。

DNS 是一种以人体发育为基础的运动康复技术，强调在处理疼痛和身体损伤问题时可以参考婴幼儿时期动作学习的顺序，以纠正不良的动作模式；说白了就是：不健康时候，把自己重养一遍！而这个动作，就是在模仿我们 3 个月时候趴着要抬头的状态。简直是——重生之我学自己三个月时候爬并玩手机。

虽然是真累，但是好处是可以帮助我们改善体态、减少肩颈的不舒服，而且还能因为费劲儿让我们干脆不看手机。一石二鸟，一举两得，一心二用，你已经被安排得一清二楚。

↑垫个抱枕会省力很多哦 图片来源：自己拍的

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提问：上图哪个是正确的坐着/站着玩手机的姿势？

很多人说是右边的，错！其实俩都不对。

左边的姿势对颈椎压力大，脆弱的脖子吊着我们十斤重的头，很难不颈椎曲度变直。

但是！右边的也没好哪儿去。这样双手举着手机这么高，肩部的发力其实非常多，但肌肉使用的效率着实不高，因此这个姿势不适合长时间看手——因为看 5 分钟累了就又会回到左边的状态……

那正确的姿势是什么样呢~嗒哒，先来欣赏全身：

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再来分解说说小细节：

• 肩膀不用抬太高、发力太多。最好双臂可以相对靠近躯干，这样可以增大支撑面积、变相让躯干帮忙分担压力。

• 头可以微微低，不用完全平视前方。很多人听到“低头”就避之不及，但其实大可不必。我们的上段颈椎本身有 15～25 度左右的低头抬头活动范围，在这个范围内并不会对脖子造成伤害，因此微微低头也是对关节健康友好的。

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这里推荐大家使用奥特曼姿势拿手机，一手作为支撑垫，另一手作为支撑架；对于两侧肩部来说压力都不大、时间长了也比较轻松。手机上缘差不多与嘴的高度齐平，微微低头、视线自然放松下垂。

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如果你恰好拥有一个桌子面儿或者一个抱枕，那恭喜你，拥有了升级省力版！

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如何在沙发上、靠床头上用手机

现代骨科之父 James Cyriax 在他的书中提出，腰椎间盘突出的一大原因就是因为人们喜欢靠在床头读书、让腰部弯曲处于一个类似葛优瘫的姿势。为什么不是在床头玩手机？因为这本书写于 1960s，当时还没有手机嘻嘻。

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因此他建议大家可以在腰部最凹处（差不多与肚脐眼平齐）垫一个支撑卷（比如毛巾卷或者靠垫）来帮助我们重塑腰曲，严禁葛优瘫或者弓着背看手机。胳膊和头部的姿势可以遵循上一个模块的原则。

最后，再来为大家展示一些不合时宜或者不健康的玩手机姿势，希望大家引以为戒

➊ 倒挂垂杨柳

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这么棒的姿势是什么器官想出来的？

➋吃饭玩手机

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和你吃饭的人想跟你面对面交流！别让手机变成 ta 对你爱的隔阂！让人与人之间充满爱！

➌ jojo 立玩手机

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容易进骨科，骨科的尽头是康复，康复科走廊的尽头是我。

➍ 扶梯/电梯上看手机

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第一件事儿，耳边有没有响起“乘坐自动扶梯请紧握扶手，不要看手机，注意脚下安全”

第二件事儿，你在扶梯上看手机就算了，但你看的是别人的手机啊？？？

此时你在什么姿势用手机呢？欢迎在评论区发图！又要用什么姿势，给这篇文章点亮小爱心❤️呢，期待你的来信！

参考文献

[1]颈椎损伤外科学,第1版,978-7-117-20640-2

[2]实用外科学(全2册)(下册),第4版,978-7-117-23988-0

[3]Song R, Wang Y, Kong Y, Fan X, Yuan C, Zha X. Causal associations between mobile phone usage and glaucoma risk: A Mendelian randomization study. Medicine (Baltimore). 2024;103(48):e40666. doi:10.1097/MD.0000000000040666

[4]Yoo WG. Effect of modified leg-raising exercise on the pain and pelvic angle of a patient with back pain and excessive lordosis. J Phys Ther Sci. 2017;29(7):1281-1282. doi:10.1589/jpts.29.1281