坚持30天就像换了个人？这运动才是宝藏

在追求健康与美丽的道路上，有的人却忽略了身边最自然、最有效的美容“秘诀”。今天，我们将为您揭秘一项神奇的运动——跑步。有人坚持跑了30天，堪比做了“医美”！

2月18日，据都市频道报道，一位网友用视频记录下自己坚持跑步30天的变化，皮肤肉眼可见地紧致了许多，气色也变好了，脸部更是小了一圈。①

网友纷纷评论称：

“原来跑步才是性价比最高的医美”；

“这效果比万元面霜还管用”；

“从明天开始跑起来”……

01 身材变瘦了

在减肥的过程中，有氧运动起着举足轻重的作用。其中，以跑步为代表的有氧运动，通过激发身体的热量消耗和整体代谢率的提高，成为许多人减肥减脂的首选策略。

02皮肤变好了国家体育总局健身气功管理中心研究员丁丽玲曾介绍，跑步等运动一般都会出汗，汗液能把细胞内的污垢、自由基排出来，所以，我们运动出汗之后就会觉得皮肤很舒服，而且精神焕发，这比敷多少面膜都更有效。②

03心肺变强了

心肺功能是一个重要指标，很多人一运动就喘不上来气，这就是心肺功能不足的表现。经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能。③

04血管年轻了

《美国心脏病学会杂志》2020年刊发的一项研究显示，跑步仅6个月就让血管年轻4岁。

经历了6个月系统训练，参与跑步者的血压和动脉硬化程度明显降低，相当于血管年龄减少了4年，而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。④

健康时报资料图

05血压下降了

西安交通大学第一附属医院老年内一科副主任医生任延平曾介绍，适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。⑤

06腿脚灵活了

虽然随着年龄的增长，骨密度会逐渐下降，但运动有助增加骨密度、预防骨折等。

此外，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。身体的运动幅度和灵活性也大大增加。⑥

07失眠消除了

对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。⑦

08体态变好了

坚持跑步运动有利于全身骨骼肌系统的强健，而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看，也显得年轻。

01晚上跑步更科学

南方医科大学南方医院关节外科副主任医生王健曾介绍，从运动医学的角度看，晚上跑步相对更加科学。

人的体力在每天不同时间是不一样的，一般来说，在傍晚6点左右达到最高点。所以在傍晚锻炼的效果相对而言是最好的。

而且对于睡眠质量不好的人来说，晚上适度运动产生的轻微疲劳感，可以使得睡眠质量大大提升。⑧

02跑步后别立即停

北京大学第三医院康复医学中心主管技师邢剑曾介绍，很多人习惯性地跑累了就一下坐地上休息，其实这很危险。

跑步过后绝不能立即停下来，建议先冷身（如剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等）再拉伸。

冷身一般需要5-10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。动作与热身运动类似。⑨

健康时报资料图

03跑步别追求太快

别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗。

运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进脂肪燃烧。如果跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和人说话边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明是最能促进脂肪燃烧的有氧运动。⑩

04坚持跑步才有用

想要从运动获益就要持之以恒，并且运动要循序渐进。

国家体育总局运动医学研究所医务监督研究中心副主任梁辰曾介绍，长期规律的跑步能增大肺活量，增强肺功能，促进心脏血液循环，提高心肺耐力，提高免疫力，从而增强体质，增加预防和抵抗病毒的能力。

但是偶尔的运动与过度的运动都不仅不能起到这些作用，反而可能会伤害身体。

科学的运动做法是每周锻炼3-5次，每次运动时间控制在40-60分钟，运动强度不宜过大。而且要持续运动12周可能才会有免疫力提高的效果，在12周后仍需要继续地坚持运动。⑪

05跑步疼痛要注意

北京大学第三医院运动医学科主管治疗师苗欣曾介绍，跑步时要注意“333原则”：

（1）如果连续3次跑步时都出现同样的疼痛；

（2）跑步的时候，如果给疼痛从0分（不疼）到10分（剧痛）打分，大于3分，也就是中等偏上的疼痛；

（3）跑步之后30分钟疼痛持续存在。

以上三点满足其一，提示可能超出了身体的承受和自愈能力，要尽早找一个专业医生、康复师或物理治疗师，让他们来判断是否可以继续运动。⑫

本文综合自：

①2025-02-18都市频道《女生坚持跑步30天瘦脸效果惊人》

②2016-10-20健康时报《为啥常运动的人显年轻？运动是抗衰老最好的药》

③2019-08-06健康时报《运动既健体也健脑》

④Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.

⑤2020-10-08健康中国《全国高血压日 | 合理运动能降压，信不信由你！》

⑥2024-02-20科普中国《经常运动和不运动的人，到底有什么区别？真相让人吃惊》

⑦2015年中国医药科技出版社《失眠（360度家庭自疗全方案丛书）》

⑧2018-09-18健康时报《晚上跑步相对更科学》

⑨2017-06-27健康时报《跑步后不能立即停下来》

⑩2015-04-16健康时报《跑步减肥可以更轻松》

⑪2020-02-05中国体育报《居家健身 抗击疫情——健肺运动守护健康》

⑫2018-09-14健康时报《跑步时要注意“333原则”》