收好这份“科学入睡清单”

为了能在工作、学习、照顾孩子以及所有其他事情之间完美地连轴转，我们需要质量够好、够充足的睡眠。良好的睡眠对健康的重要性毋庸置疑。研究表明，睡眠不足与血糖水平失衡和代谢异常密切相关，还可能增加患心血管疾病和神经系统疾病（包括痴呆症）的风险。与此同时，睡眠又非常脆弱：任何环境干扰或身心压力都能轻易破坏我们的睡眠质量。

在这里，我们整理了过去一年里睡眠专家曾分享过的科学睡眠小妙招，希望它们能够帮你度过一个更加精力充沛的2025年。

如果你在白天感到疲惫，不妨小睡一会儿让大脑恢复活力。越来越多的证据表明，白天小憩能够提高批判性思维能力、记忆力、工作效率并改善情绪。正如我们杂志“健康科学”专栏作家的莉迪亚·登沃斯（Lydia Denworth）所报道的那样，小睡的效果已经有非常多的科学依据了。

对于总是在白天工作、学习的人来说，小憩的最佳时长是20到30分钟，并且最好安排在下午5点之前。这样足以让你进入“浅睡眠”状态，既容易清醒，又能避免影响晚上的正常睡眠。但是请注意，频繁、长时间的小憩可能预示着潜在健康问题。

长时间躺在床上“摆烂”（bed rotting）是社交媒体上最流行的生活方式之一。不同于疾病或残疾导致的被迫卧床，“躺床摆烂”是一种主观选择的“反生产”活动——拒绝工作、锻炼和学习。有人认为这能帮助他们恢复活力，因此选择在床上摆烂几小时，甚至一整天里除了去厕所或吃饭以外都不下床。

但专家表示，这样做会扰乱人体规律睡眠的生物钟。这可能会改变一个人的“睡眠驱动力”（导致人体在本应正常入睡的时间异常清醒）和打乱“睡眠暗示”（无法将床和睡眠时间联系在一起）。专家表示，要想打破“躺床摆烂”的恶性循环，首先要想清楚自己为什么需要通过这种方式恢复精力。然后，无论几点睡觉，都要试着早起，并且尽量在醒来后接受一个小时的自然光照射。

“瞌睡女孩鸡尾酒”是由樱桃汁、苏打水和镁元素制作而成的一种无酒精饮品，在网络上风靡一时。不少TikTok网友宣称这种自制饮料有助于睡眠。但它是否真的有效，目前还没有明确证据。不过，其中一种原料——镁——已被证实有助于睡眠。这种物质有利于放松肌肉、稳定情绪、缓解焦虑。镁补充剂在药店就能买到，但是有些类型的镁补充剂具有通便功效，反而可能干扰睡眠。

几个世纪以来，人们一直睡在地上。而在当今的一些文化中，人们仍然认为睡地板是有益健康的。对患有特定背部疾病的人来说，睡地板也很有用。

一些理疗医生认为，平躺在地板上，像海星一样伸展四肢，或蜷缩双膝、背部贴地，都有助于拉伸背部肌肉、减轻压力。此时，坚硬的地板可能比柔软的床垫更具支撑力。

然而，也有许多专家认为这种做法并不适合所有的背部疾病。平坦的地板可能会导致关节僵硬，把更多压力转移到臀部或减小脊柱的生理曲度，从而引发背部疼痛。

2023年的一项调查显示，美国有1/3以上的夫妻“分床睡”。这种做法在过去一年中愈发流行，越来越多的人——甚至包括一些名人——分享说，为了晚上能够更好地休息，他们选择与伴侣分开睡。

一些证据表明，分开睡对某些夫妻来说可能更好。这在很大程度上与双方睡眠适配度有关。研究表明，睡眠时间不同的人（比如夜班工人和日班工人）如果共睡一张床，睡眠质量可能会很差；与打鼾严重的人同床睡，第二天更容易感到疲劳和困倦。不过，研究人员指出，同床睡觉也有好处，可以带来情感上的安慰和支持，有助于缓解压力。

在去年的美国大选期间，许多美国人都因为压力失眠了——有的人可能至今还在焦虑中辗转反侧（包括许多新闻从业者）。任何压力都可能破坏我们的睡眠质量，专家们对此提出了一些小技巧可供选择：

睡前放下手机，尽量避免浏览大量新闻，当你觉得获取到足够信息时就停下来。如果你感到兴奋或愤怒，在上床前就要平静下来。无论已经多晚，都要先做一些能让自己产生困意的活动，比如冥想、喝杯温热的饮料、拼图或是编织。美国俄亥俄州东北部大学医院（University Hospitals）健康系统的睡眠医生莎莉·易卜拉欣（Sally Ibrahim）建议，可以借鉴认知行为疗法，试着把消极的想法转化为积极的想法，把注意力集中在让你开心的事情上。

“如果我反复练习，这些想法会让我冷静下来，让我感到平静和喜悦，”她说，“而这正是改善心理健康和睡眠质量的有效方法。”