“吃饭八分饱” 错了？

导语

“吃饭八分饱” 是否正确？过了 60 岁，吃饭该遵循什么原则？

张大爷和李大爷是多年老友，年龄相近，常一起遛弯、下棋。然而，最近一段时间，张大爷的身体状况却和李大爷形成了鲜明的对比。

张大爷热衷养生，坚信 “吃饭八分饱，健康活到老”。他严格控制饮食，早、中、晚餐量固定，为精准把握 “八分饱”，还学了食物热量计算法。然而，社区体检让他大受打击，他不仅营养不良、缺乏多种维生素和矿物质，免疫力也下降，常感冒发烧，对此十分困惑。

李大爷吃饭随性，不刻意控制食量，却注重食物搭配与营养均衡。他觉得吃饭是享受，保证营养就行。体检显示他身体指标正常，精神饱满，依旧活力十足地在小区活动。

两人的巨大反差，让小区其他老人不禁疑惑：“吃饭八分饱” 是否正确？过了 60 岁，吃饭该遵循什么原则？

随着三高的人越来越多，大家也越来越注重限制饮食，其实“限制饮食”不是现代出现的说法，早在东晋时期，名医葛洪就曾说“不欲极饥而食，食不过饱”。这与现代人说的吃饭只吃八分饱有着异曲同工之处。

近年来，也有众多研究指出，长期只吃八分饱可以抗衰老、延长寿命。

美国耶鲁大学的研究人员在《科学》期刊上发表过一项研究，研究人员将218位年龄21~50岁BMI在22~28的健康人纳入了研究，分别将受试者分成2组。一组每日的热量摄入降低14%、对照组正常饮食。在第12个月、24个月时收集受试者的血液、脂肪等样本，测量身体的各项指标。

结果发现，长期8分饱的饮食模式可改善人体的心理健康和生活质量，对提高工作记忆以及降低心血管代谢疾病风险、减轻体重以及降低炎症睡眠等都有好处，可给健康带来长期的获益。

研究截图

无独有偶，国外一项研究找了18位坚持6年限制热量饮食的受试者以及一直常规吃饭的同龄人进行对比。结果发现，6年后限制热量饮食的受试者普遍血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、血糖、血压等指标均明显低于常规吃饭组的人。

虽然研究都说吃饭八分饱有好处，但到底八分饱是多饱呢？

中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授指出，八分饱是一种似饱非饱的感觉，这个时候感觉胃里满了，但是再吃几口也不痛苦。

如果还是不能掌握八分饱是多饱，吃饭过程中注意做好这些细节，也有助于保持八分饱的状态。

比如注意专心进食，不要看手机和电视，别光顾着聊天，吃饭时要细嚼慢咽，这样做对控制食量很有帮助，还可以适当多吃一些粗纤维的食物，如粗粮、蔬菜等，帮助控制食量。

上了年纪后，不少老年人都比较重视饮食养生，也都知道吃到吃饭八分饱就好，平时饮食要清淡，但践行起来时却很容易进入一些饮食的误区，尤其是以下2种吃饭习惯，不少老年人天天都在做，殊不知不仅不养生，反而容易对健康产生影响。

1、误区一：适当少吃＝每天少吃一顿饭

很多老人认为吃饭八分饱就是少吃点，比如不吃早餐或者晚餐，这样子不就减少了热量摄入吗，但小编劝你还是别轻易减少餐数。

《营养与营养学学会杂志》上的一项研究指出，每日少吃一餐会导致全因死亡率、心血管疾病死亡率显著增加。研究人员对2.4万余名受试者进行了调查，记录受试者的用餐频率/间隔以及死亡情况等。

进一步分析后发现，相较于一日三餐的人群，每天只吃1顿饭和每天吃两顿饭的人，全因死亡率会分别增加30%、7%，心血管疾病死亡风险增加83%、10%。

2、误区二：适当少吃＝不吃肉类和主食

还有些老人觉得上了年纪就应该少吃点肉和精制主食，不然容易变胖，招来“三高”，这种做法也并不合适。

老年人需要规律吃三餐并注意营养均衡。长期不吃主食会导致碳水化合物摄入不足，进而引发情绪低落、反应迟钝等问题，女性还可能因此出现月经紊乱的情况。《柳叶刀》杂志上的研究指出，50岁的人碳水摄入比例在50~55%时，平均预期寿命还有33.1年，相较于30~40%的预期寿命提高了2.3年。

肉类也是身体不可或缺的食物之一，其内里有丰富的蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素，长期摄入不足会导致免疫力下降、缺铁性贫血发生。

吃饭只吃8分饱是个很健康的行为，但对于年龄>60岁的老年人可能需要稍微调整。老年人的消化机能、营养需求都会发生变化，在控制热量摄入的同时还要注意以下几点。

1、食物多样化，注重营养均衡

老年人要保持营养摄入多样化，每日至少有12种食物的摄入，其中包括肉类、蛋类、奶类、蔬果、禽畜肉、鱼肉、大豆、坚果等食物。老人长期忽视营养搭配，会导致营养摄入不足，从而让身体抵抗力下降，增加患病和死亡的风险。

上了年纪注意适当补充优质蛋白质，多吃一些鱼肉、鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白，有助于增强营养，预防肌少症。

2、三餐要定时，吃饭细嚼慢咽

要养成规律的饮食习惯，定时定点用餐、主动进食，建议早餐安排在6.30~8.30、午餐11.30~13.30、晚餐18~20点。吃饭时要注意细嚼慢咽，这样做可减轻胃肠道负担，促进消化和吸收。

3、饮食要尽量保持低盐低油脂

老年人罹患三高、动脉粥样硬化的几率较高，如若还保持高脂肪、高盐的饮食的话，会导致血压以及血脂上升，对病情的控制不利，还可能会诱发新的问题出现。平时做菜时尽量少放点盐，少用煎、炸等方式做菜。

饮食对健康而言十分重要，日常建议大家进食都保持在8分饱左右，两餐中间要是有明显饥饿感的话，可适当吃点水果、低糖点心来缓解。