真人示范：深呼吸，给肺做“大扫除”

每次呼吸，人体呼吸肌群都在默默工作，通过调节呼吸的节奏和深度，确保身体获得足够的氧气，对于维持健康至关重要。

然而，现代人生活压力大，呼吸容易变得浅快，这可能导致体内缺氧、呼吸肌疲劳。

适当的呼吸训练不仅有助维持身体机能，还能带来意想不到的益处。

1.深呼吸就像做一次“肺部大扫除”，能增加肺通气量，帮助人体更高效地排出二氧化碳，提高气体交换效率，促进血液循环，增强心肺功能。

2.规律的呼吸训练有助降低血压、减轻心脏负担，仿佛给心脏做一次“轻柔的按摩”。

日本自治医科大学的研究人员指出，每天早中晚做3次深呼吸，每次10分钟，可以辅助降血压。

3.呼吸训练是应对压力的“秘密武器”，可以放松身心，提高专注度，减少焦虑和抑郁，甚至改善睡眠质量。

4.深呼吸可以增强免疫力，提高体力，减少疲劳感。

深呼吸锻炼过程中，要注意以下几点：

• 吸气时尽量深吸入肺，让气体充满肺泡，然后缓慢有力地吐气，将废气全部排出胸腔。

• 多用鼻部、少用嘴部吸气。用鼻吸气，鼻毛和鼻腔黏膜能过滤空气中的尘埃，调节空气的温度和湿度，使其以适宜的状态进入肺部，长期用嘴呼吸会加重肺部负担。

• 大口呼吸、使劲憋气、猛喘粗气等都不利于健康，进行深呼吸练习时，动作要尽量缓慢均匀。

深呼吸锻炼不宜太频繁，建议每次控制在3~10分钟。

另外，深呼吸不是人人适合，患有冠心病、心绞痛的病人不宜做，以免因过度深呼吸导致心肌缺血、脑供血不足，甚至引发心肌梗死；有慢性气道疾病的患者须在医生指导下进行呼吸功能锻炼。

中日友好医院呼吸与危重症医学科主任医生杨汀介绍一套可以居家练习的十步呼吸操，以增强心肺功能。

十步呼吸操有利于肺泡残气排出、改善肺通气功能、增加气体交换。也有助增强呼吸肌耐力，恢复受损的心肺功能，预防或减轻慢性缺氧和二氧化碳潴留所引起的各种并发症。

肩上提、下降

用鼻子吸气，同时两肩慢慢上提；吸到最大限度时，一边用嘴呼气，一边放松两肩力量，将肩胛骨下沉，感受斜方肌逐渐放松下来。

胸肌牵伸

双手放在前胸上部，先将气呼尽；边吸气边将头向后仰；把提起的胸用手向下按，同时肘向后拉，牵引胸廓；到最大限度，头和肘回到原位，恢复平静呼吸。

立肩肌牵伸

将双手交叉放在头后，吸气；边呼气边将双手掌向上伸直，感受胸部肌肉被牵拉；呼气到尽头，吸气时将手放回原位。

背肌牵伸

双手交叉放在胸前，将气呼尽；吸气时将双臂向前伸，含胸，把后背拱起，拉伸背部；保持上一姿势时做最大呼气，同时将手和躯干返回原位。

体侧肌牵伸

一只手放在头后，另一只手叉腰；吸气到最大，边吐气边将扶在头部的手肘向上抬，使躯干屈向对侧；吸气时，慢慢还原，平静呼吸时双手位置交换。

胸廓和腹部牵伸

双手在背后交叉握紧; 边呼气边将双手远离腰部；下部胸廓和肚子向前挺起；呼气到尽头后返回原位。

坐位蝶式呼吸

身体坐直，双手交叉抱于头部，先吸气；呼气的同时低头弯腰，双肘向内扣拢，感受背肌被牵拉；缓慢吸气，同时双肘打开，身体恢复原位。

立位转体

双脚与肩同宽，双臂外展90度，先吸气；呼气同时转体，感受胸廓、腹部肌群被牵拉，转到最大限度时吸气复位；同理，反方向练习。

扶墙俯卧撑

双脚开立与肩同宽；双手打开与肩同高，撑于墙面，上臂、腰背核心肌群发力；身体尽量呈一条直线，先吸气；呼气同时，身体下俯，吸气同时复位。

环绕肩关节

双脚分开与肩同宽，肩关节外展90度；双臂伸直做“画圆” 动作；匀速“画圆”，不可过快，环绕10次；同理，做反方向“画圆”动作。

每节动作3~10次为一组，每日3组为宜。要在保证自身安全的情况下量力而行、循序渐进，体弱者可以先练习前三节，逐渐增加节数和时长。

如果练习过程中出现恶心、胸痛、头晕、呼吸特别困难、过度气喘、咯血、剧烈咳嗽、头痛、心悸、站立不稳等情况，立刻停止，必要时就医。