睡不着的人，请理直气壮起来玩儿

“一切不利于我睡觉的事，我不做。

一切不利于我睡觉的人，我不交。”

——南怀瑾

去年，这句话在社交网络上悄然流行。当人们越来越关注自我感受，“睡得好”，在很多年轻人心中的分量不亚于“赚得多”。曾被视为懒惰象征的睡眠，如今成了珍贵的自我关怀标志。

而硬币的另一面，“失眠”这个问题早已是现代人的时代症候，不断激起人们的焦虑。在作家、心理咨询师张春看来，失眠不是问题，而是一个信号，一种问题的表现形式。

“你觉得失眠是一个问题才是需要谈论的。”

今天是世界睡眠日，关于“如何好好睡觉”，或许我们听得太多，但很少有人告诉我们怎样与睡不着的时光和平共处。这期我们与女性贴身衣物品牌ubras一起制作的“呼呼枕边电台”，邀请了心理咨询师张春与单立人喜剧签约演员赖铭佳，想陪你聊聊，什么是真正的睡眠自由？

在当代文化意涵里，“睡得好”往往意味着没有心事、健康的身体、良好运转的生活系统，是一个相当奢侈的存在。但现实情况是，人们睡得不好。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，每一万人中，59%的人存在失眠症状，完全无睡眠障碍人群仅占19%。

过去，人们会问候对方“吃了吗？”而如今，“最近睡得怎么样？”则是一个万能话题——无他，夜晚的睡眠像是白日的倒影，和我们的生活有着诸多方面的连接。

张春不爱用“失眠”这个词，她说自己只是“没有在规定时间内睡觉”。就像猫狗不会觉得自己“失眠”，它们只是按照自己的节奏“乱睡”，困了就睡，醒了就玩。只有人类，才会把晚上不睡觉当成问题。毕竟，“人是不可能真的不睡觉的”。

在她看来，所谓失眠，是被社会构建出的一个概念。理论上，每个人都可以有自己的节奏去做各种各样的事情。但社会劳动的高度集成，使得人们需要统一睡觉、统一工作，一旦偏离这个节奏，就被贴上“失眠”这个自带焦虑感的标签。这种社会规训让我们不自觉地与自己的自然节奏较劲，试图强迫自己符合所谓“正常”的作息。

对有些人来说，“不在规定时间内睡觉”是在为自己争夺一些时间的主权——“时间很珍贵，我们想要压缩出新的时间，而最好压缩的就是睡眠时间。”所以哪怕再累，很多打工人也忍不住要熬夜刷剧、发呆，从睡眠里偷出一些独处时光。

张春有一个非常“卷”的朋友，不仅要照料两个快10岁的双胞胎孩子，还希望自己保持职业、独立的形象，同时还要写字画画，把所有的事情都打理得井井有条，以至于每天都两点才睡觉，日复一日，年复一年，“这就不叫失眠了，而是能量很高，她已经进化了。”

而对于另一些人来说，失眠则是一种失权的表现。就像小孩子要去上学前说自己肚子痛，失眠是成年人让别人看见自己需求、为自己争取喘息的空间的一种方式。

其中，女性的失眠状况更为突出。无论在外拥有怎样的职业身份，在传统的家庭分工中，女性常被赋予“服务者”和“照顾者”角色。这种角色要求她们随时待命——卫生纸用完了要补、冰箱里过期的食物要清理、孩子考试失利要沟通。即使没有紧急事务，那种“需要把一切安排妥当”的责任感本身就是沉重的情绪负担。失眠背后，往往隐藏着这些无处排解的情感反刍。

而对许多承担了这部分职责的人来说，回到家并不意味着休息。公司里的工作结束了，家里的工作却没有结束。“我怎么能躺下？还有这么多事情没做。”在这样的日常里，他们潜意识会觉得，自己在道德上似乎是没有权利休息的。

而生病、抑郁、焦虑或是一些躯体化的症状，反而成了获取休息的间接出口。“我失眠”“我头痛”总比“我需要休息”更容易被接受。

咨询室里，张春有时会建议一些失眠的来访去医院寻求医生帮助，而这时会出现两种截然不同的反应：一种是生怕医生说自己有病，“精神病人”这个标签可能意味着某种社会身份的失权；另一种却是生怕医生说自己没病。当在医生那里确诊时，后者反而松一口气，“原来我是病了，那我现在应该能够说服别人让我休息了吧？”

这种现象恰恰反映了当代人所面临的困境——似乎只有在“不能”工作时，才被允许不工作；只有在“生病”时，休息才成为被认可的选择。

据2020年至今的临床就诊数据，全国临床就诊的抑郁症、焦虑症患者中，有80%左右的共病是失眠

失眠早已不只是一种生理现象，它已被赋予了深刻的社会建构和意义。表面上我们在谈论失眠，背后则是形形色色亟需被看见的需求。

想要理直气壮地表达“我需要休息”，为什么这么难？

Gap year也许算是最典型的案例之一。与西方侧重体验的Gap year不同，中国式Gap year往往有着明确的学习目标，比如考公、考研、考雅思。但实际上，很多年轻人看似在备考，背后却是对休息的渴望。“说自己在备考，亲戚才会停止追问‘为什么没工作’。”为了避免被贴上“躺平”标签，年轻人需要为休息寻找合理化的借口。

如此迂回的方式，很难真正达到休息的目标，反而增加了内心的负担。然而在我们的环境中，对于“我需要休息”，每个人都有太多正面表达时不被看见或接纳的经验，以至于需要另辟蹊径。说得更直白一些——作为一个个体，“我的感觉”常常被界定为不重要的。

这听起来有点悲伤，但深入习以为常的生活细节就会发现，现实中有着大量这样的现象。

张春最近和母亲久违地住在一起。有一天她问母亲，“吃饭用的这些椅子，你喜欢哪一个？”因为母亲的膝盖有些伤病，张春想把母亲最喜欢的椅子让给她坐。结果母亲说，“哪个都喜欢。”无论张春怎么追问，母亲始终不愿表达自己的偏好。

最后，张春只好根据平时的观察强行“让”给母亲一把椅子。她意识到，母亲这代人，可能很长时间以来经历的都是，说出自己的要求就会被冠以矫情和挑剔之名，以至于习惯了说“我什么都可以”，就像我们常听到的，“妈妈不累”“妈妈喜欢吃鱼尾”。而这些被压抑的需求，常常通过失眠等方式表现出来。

三联记者魏倩走访医院时曾注意到，失眠门诊里挤满了各个年龄层的女性，她们手里攥着化验单和药袋，眼底泛着和黑眼圈一样深的疲惫。失眠在医学上有诸多解决方案，但在心理层面，它很容易变成新的自责源头：我为什么睡不着？我是不是太焦虑了？这样下去会不会影响健康？

想要快速入睡的努力，变成了维持失眠的驱动力。于是，一个恶性循环形成了：睡不着→焦虑→更睡不着。这正是“与自己较劲”的典型表现——我们对失眠的焦虑与抵抗，反而成了失眠的帮凶。

有趣的是，很多人反而在旅途中睡得很好。“在车上或飞机上，那么不舒服的姿势、那么嘈杂的环境，人们却能呼呼大睡。”张春推测，是因为旅行给了人一种“被允许”的自由——此刻我们允许自己放下责任，没有事情需要挂念，这种心理状态让我们放下紧绷的神经，自然而然地进入梦乡。

在关于睡眠障碍的词云分析中，有两个有意思的高频词——“非得”“才能”。这种强制性的思维方式，是我们与自己较劲的核心。睡眠专家温迪·特罗克赛尔（Wendy Troxel）指出，“我们的大脑必须感觉世界是安全的，才能入睡。”面对失眠，我们需要的不是更多的自我苛责，而是更多的允许，更多的接纳——允许自己睡不着，接纳自己独特的节奏，反而是通往睡眠自由的必经之路。

来源：《2024情绪与健康睡眠白皮书》2024年1月1日-1月31日，来自短视频、微博、微信、新闻、论坛等互联网主流资讯渠道数据

常见的案例是，很多上班族熬夜，是因为工作太累，需要休息和娱乐，需要用熬夜赢回自己的空间。那么，“睡不着就别睡，睡不着就起来玩。”当有一天这个人体验够了这样用熬夜代偿的状态，就可以去分辨自己到底想干什么，自然会去做自己真正想做的事情。

停止与自己较劲，温柔地对待身体真实感受，尊重自己作为独特个体的差异，是真正睡眠自由的开始。这一理念与ubras长期以来对女性的关注与呵护不谋而合。三年来，ubras不仅持续关注睡眠议题，更重视女性在日常生活中的身体自主与舒适体验。

“变好不是一个按钮按下去，魔力全开的过程，变好就是一丁点一丁点地变好。”张春说，“以局部的改善来让自己的生活多一点盼头，也是值得的。”

用微小的改变，让生活多一些盼头

比如，睡不着时，你可以为自己找一个充分的失眠理由——无论是换季、水逆，还是因为你的祖先值夜班，你继承了强韧的“守夜人基因”。也可以与地球另一端的朋友组成“失眠搭子”，让曾经孤独的夜晚变成另一种形式的相聚与交流。

当类似“打破睡眠节律会影响褪黑素分泌”等专家的发言让你感到焦虑，你既可以取消该专家对你的权威性，也可以看看“躺着就是休息”等其他专家发言来对冲。挑一个喜欢的理论用在自己身上，而不是责怪自己。

对于那些被家庭和工作双重压力压得喘不过气的女性，张春建议，即便只是去家附近的酒店睡一晚，或是给自己开个钟点房，也是一种修复。“哪怕只是二十四小时中的两个小时是在酒店里独自度过的，那么这一天就已经变好了，而这种变好是不会被抹去的。”

即便只是给自己开个钟点房，对很多人来说也是一种修复（《重启人生》剧照）

改变，既可以从内在环境开始，也可以从最贴近我们的物理条件出发。尤其对女性而言，这种微小却重要的变化，往往能带来意想不到的改变。夜深人静时，打败睡眠的不只是万千思绪，还有可能是深夜的窗外噪声、身旁伴侣的翻身声、宠物轻盈的跳跃，甚至是身上那件总往上卷的不合适的睡衣——这些看似微小的物理因素，常常成为良好睡眠的隐形阻碍。

为了提升自己的睡眠质量，许多成年人已发展出自己的“睡眠仪式”——一条蜷缩时刚好合适的毯子，一个可以抱在怀里的抱枕，或者一件穿了多年的旧T恤。这些成年人版本的“阿贝贝”，给予我们童年时那种纯粹的安全感。

成年人在“阿贝贝”中寻找安全感

“每个人都有自己的‘小毯子’，”张春这样形容，“那个能让我们安心入睡的东西。对某些人来说，这可能是一种气味，对另一些人来说，这可能是特定的触感。关键不在于它有多高级，而在于它能否让你的身体记起‘现在是安全的’这一信息。”

祝你今晚睡个好觉，睡不好也没关系。

如果睡眠能够给你带来慰藉，那就安心沉入这一枕黑甜。如果今夜注定无眠，不妨理直气壮起来玩儿。

毕竟，我们真正想要的，从来不只是“一夜好眠”，而是让醒着的时光，同样柔软。