一些看似健康的食物，营养真“不咋地”

● 上班辛苦，多喝点鸡汤补身体

● 胃不舒服，喝点白粥暖暖胃

● 生理期，喝点红糖水补气血

……

从小到大，总有些食物被赋予“爱与营养”的双重光环。

但你有没有想过，它们真的像我们想象中那样神奇吗？

今天，就和大家一起看看这些食品到底健不健康，营不营养！

一提到鸡汤，奶奶的唠叨仿佛还在耳边——

“肉可以不吃，汤一定要喝，营养都在汤里！”

很多人深信：鸡汤是绝佳的滋补圣品。

但事实上，鸡汤的营养十分有限！

鸡汤的主要成分是水（95%以上），其余为脂肪、氨基酸和少量矿物质。

绝大多数的营养，都牢牢 “锁” 在鸡肉上。

以常见的瓦罐鸡汤为例[1]：

（鸡汤和鸡肉的蛋白质含量相差16倍！）

一般来说，健康成年男性每天约需65克蛋白质，女性为55克。

也就是说：吃100克鸡肉就能满足一天近1/3的蛋白质需求，但如果靠鸡汤，那得喝1600毫升（大概3瓶矿泉水）！

当然，鸡汤还是有一点营养（如游离氨基酸和矿物质）。对于一些体质虚弱的病人来说，喝碗鸡汤总比什么都不吃更强。

但对于绝大多数健康人来说，指望靠喝鸡汤来“大补”，那还是算了吧。

1.喝汤，也要吃肉（骨头汤也一样！）；

2.撇去浮油，再喝汤；

3.高尿酸血症或痛风患者少喝或不喝。

和鸡汤相比，白粥的名号似乎更响——“养胃神器”。

无论是肠胃不适，还是大病初愈，很多人第一时间想到的，就是喝上一碗热气腾腾的白粥。

白粥的主要成分是碳水化合物和水，易于消化吸收，如果脾胃虚弱或消化不良，短期内适量喝一些也不错。

但是，白粥营养结构单一，维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分不足，难以满足人体多元的营养需求。

胃肠功能正常的人，就没必要经常喝白粥啦！

1.煮粥时，可适量加入各种食材，如鱼肉、瘦肉、蔬菜等；

2.喝粥时，可同时搭配肉类、鱼虾、豆制品、蔬菜等。

在很多人的观念中，鲜榨果汁就是一杯浓缩“水果”，营养又健康。

但真相却是：喝鲜榨果汁，并不比喝含糖饮料健康多少。

水果中富含维生素、膳食纤维、矿物质以及各类抗氧化物。

然而，一旦被榨成汁，很多营养物质就会遭到破坏。

水果一旦直接切开或被榨汁，会迅速发生氧化反应。

数据显示，青瓜、芒果、橙子榨成汁，维生素C损失率分别高达84%、59% 和33%[2]。

不仅如此，水果的大部分膳食纤维都留存于果渣中，却往往被我们白白丢弃，这导致果汁中的膳食纤维含量大大降低。

此外，如果为了追求好喝，而在果汁中加了太多糖，也会增加肥胖的风险[3]。

1.吃水果，少喝或不喝果汁（尤其“三高”人群）；

2.喝果汁时，尽量少加或不加糖。

不少人有“以形补形”的想法，认为只要是红色的食物（如红糖、红枣、红豆、花生皮等），都可以补血。

但事实并非如此。

如果是“缺铁性贫血”，确实要多吃铁含量高的食物。

但是，红糖、红枣的含铁量并不理想[4,5]。而且过量食用，还可能因糖分摄入过多，增加发胖的风险。

真正补铁的，其实是动物性食物，比如猪肝、鸭肝、猪血、鸭血等[4,5]。

不过，食物补铁只能起到辅助作用。如果真的贫血严重，建议及时就诊，让医生评估是否需要服用铁剂。

蜂蜜中75%以上的成分是葡萄糖和果糖——相当于每100克蜂蜜中，至少有75克的糖[6]。

这类游离糖在体内的吸收速度快，效率高，少吃点还行，但一旦吃太多，十分容易转化为脂肪堆积起来，长胖在所难免！

此外，由于存在肉毒中毒风险，世界卫生组织和各国卫生健康部门均警告“不要给1岁以下婴儿喂食蜂蜜”[7]。

至于一直被人津津乐道的“通便”功效，也并非因为蜂蜜自己：

• 一方面，蜂蜜往往要用温水调和，有助于润滑肠道，促进排便；

• 另一方面，部分人对果糖吸收能力差，吃蜂蜜后肠道内渗透压失衡，继而引发腹泻——造成了蜂蜜“通便”的假象。

作为 “海八珍” 之一的海参，一直以来都被视为“滋补珍品”，备受热捧。

从营养成分来看，海参确实是高蛋白、低脂肪的食物。

不过，海参里面的蛋白质主要以胶原蛋白为主[8]，在人体中的吸收利用率较低。

如果把海参和鸡蛋比一比，会发现……

虽然海参的蛋白质含量略高于鸡蛋，但由于鸡蛋的氨基酸模式与人体所需的更接近，所以消化吸收的效率也更高。

从补充蛋白质的角度来讲，鸡蛋的营养价值远超海参。

我们千万不要迷信各种“特殊功效”的滋补品——它们很可能只是普普通通的食物。

合理搭配，营养均衡，不缺乏也不过量，才是最佳的饮食之道。